מהי חרדה חברתית

אנשים החווים סימפטומים של חרדה עלולים להתחיל לתהות האם משהו לא בסדר איתם. הערות של אחרים כמו: "קח את עצמך בידיים" או "אין מה לפחד" אינן מועילות.

למרות שיתכן שאתם מרגישים בודדים במאבק כנגד החרדה, האמת היא שאנשים רבים חווים את אותן תחושות ורגשות מפעם לפעם או על בסיס קבוע. למעשה, ההערכות הם שאחד מכל חמישה אנשים יחווה סימפטומים של חרדה במהלך חייו.

כל אחד עלול לחוות חרדה ובכל שלב בחיים. לא משנה אם אתה מוחצן או מופנם, צעיר או מבוגר, גבר או אישה או  עני או עשיר. לכן זכרו, אינכם לבד.

חרדה חברתית היא חרדה הנוצרת בתגובה לאירועים חברתיים בין בזמן האירוע או כתגובה למחשבה על האירוע.  אנשים רבים חשים חרדה בתגובה לאירועים חברתיים מסוימים כמו לדוגמה דיבור לפני קהל. הדאגה לגבי הצלחת הנאום ומה יחשבו האנשים אודותיו היא שכיחה למדי. מתוך אותם אנשים, רובם יוכלו להביא את עצמם לנאום ויחושו הקלה כשהנאום יסתיים אך עבור חלק אחר החרדה תהיה כל כך קשה שהם יעדיפו להימנע מהנאום בכל מחיר.

בפרקטיקה הקלינית המונח הפרעת חרדה חברתית או פוביה חברתית משמש על מנת לתאר מקרים של חרדה קשה ומתמשכת ממצבים חברתיים אשר לרוב מביאה את האדם להימנע כליל מאותן סיטואציות חברתיות מעוררות חרדה. מי שסובל מחרדה חברתית בדרך כלל חושש מכך שתיגרם לו מבוכה או השפלה או שיהיה מטרה לביקורת או הערכה שלילית בידי אנשים אחרים. גם אם הפחד שאתם סובלים ממנו אינו חזק עד כדי כך שיוכל להיות מוגדר כחרדה חברתית או פוביה חברתית, בדפים הבאים תוכלו למצוא מספר הצעות מועילות להפחתה בחרדה בסיטואציות חברתיות.

מהי חרדה

פחד הוא חוויה אנושית. פחד הוא חלק ממה שאנחנו כבני אדם. תוכלו לחשוב על פחד כאינסטינקט הישרדותי הבא לידי ביטוי בתגובה למצב מסוכן. חישבו כיצד הייתם מגיבים לו היתה מתקרבת אליכם חיה מסוכנת. סביר להניח שהייתם חשים פחד. למעשה, במצבים כאלו הפחד מועיל לנו, מכיוון שכאשר אנחנו מפחדים הגוף שלנו עובר סדרה של שינויים שמטרתם להגן עלינו. תגובת הפחד תגרום לנו או לברוח או להגן על עצמנו. כפי שאתם יכולים להבין מדוגמה זו, פחד הוא תגובה הישרדותית.

ישנם גם מקרים אחרים בהם הפחד מופיע למרות שלא ניתן להבחין בסכנה פיזית קונקרטית. לדוגמה, חשבו אודות אדם ההולך בסמטה חשוכה לבדו. אדם זה עלול לחוש חרדה מכיוון שהוא חושש שמשהו מסוכן עלול לקרות. יתכן שאכן סכנה אמתית אורבת לאותו אדם בסמטה ויתכן שלא, מה שחשוב הוא שאותו אדם מאמין שהסכנה קיימת. האמונה בסכנה היא זו שמייצרת את החרדה.

תגובת הילחם או ברח

התגובה לסכנה, אמתית או כזו שאנחנו מאמינים שהיא אמתית מכונה תגובת הילחם או ברח. התגובה עוזרת לנו להגיב לאיום פיזי ממשי כמו למשל עימות עם חיה מסוכנת – במצב כזה או שנברח מהסכנה או שנילחם עמה. המנגנון הזה מאפשר לנו להגן על עצמנו. החרדה, כשלעצמה, אינה מסוכנת ולמעשה במצבים מסוימים זוהי התגובה המועילה ביותר.

כאשר תגובת הילחם או ברח מופעלת, שלוש תגובות אופייניות קורות ואלה כוללות: תגובה גופנית, תגובה התנהגותית ותגובה קוגניטיבית (מחשבה)

התגובה הגופנית (פיזיולוגית)

כאשר אנחנו חרדים בין אם זה כתגובה לאיום פיזי או איום חברתי הגוף שלנו עובר מספר שינויים. חישבו לדוגמה על הפחד השכיח מדיבור לפני קהל. לעתים קרובות אנשים מדווחים שלפני שהם מדברים לפני קהל קצב הלב שלהם עולה, הם נושמים בקצב מהיר יותר, זיעה מצטברת בכפות הידיים והם עלולים לחוש סחרחורת קלה. כל אלה הן תגובות נורמליות הקורות בזמן חרדה.

חישבו על התגובות הפיזיולוגיות האופייניות לכם לסיטואציות חברתיות ורשמו אותן:

_________________

_________________

_________________

_________________

_________________

_________________

_________________

אולי אתם מרגישים שאתם היחידים שמרגישים כך, אבל למעשה כולנו מרגישים כך כאשר אנחנו חשים פחד או חרדה. הגוף שלנו מתוכנת לשחרר כימיקלים מסוימים בנוכחות סכנה (או כאשר אנחנו מאמינים שסכנה קיימת) על מנת להכין אותנו למקרה שנצטרך לברוח או להילחם. ישנן סיבות חשובות לכך שהגובות האלו קורות:

עליה בקצב הלב ועוצמת דפיקות הלב – מאפשר לדם וחמצן לזרום בגוף במהירות ולכן אתם מרגישים דפיקות לב

עליה בקצב ועומק הנשימה – משמעותה שיותר חמצן הדרוש ללחימה או בריחה זמין לגוף. אתם עלולים להיאנח, לפהק או לחוש בקוצר נשימה או תחושת מחנק, לחץ או כאב בחזה. התגובה מפחיתה גם את כמות הדם המופנה לראש ולמרות שאין בכך סכנה יתכן שתחושו סחרחורת, ראיה מטושטשת, בלבול וגלי חום.

חלוקה מחדש של הדם בין אזורים בגוף שאינם חיוניים לכאלו שכן – למשל מעבר של דם מהעור וקצות אצבעות הידיים והרגליים לעבר איברים פנימיים גדולים וחיוניים יותר. העור עלול להיראות חיוור וקר למגע ויתכן שתחושו דקירות או חוסר תחושה בקצות האצבעות בידיים וברגליים.

הזעה – הזעה גורמת לגוף להיות חלקלק ומקשה על טורפים לתפוס אתכם. הזעה גם מקררת את הגוף ומונעת התחממות יתר

התרחבות של האישונים והעיניים מאפשרת לאור רב יותר להיקלט ברשתית ולכם לסרוק את הסביבה ביעילות רבה יותר על מנת להבחין בסכנה. יתכן שתשימו לב לטשטוש קל בראייה ונקודות שחורות בשדה הראיה או שרק תשימו לב לכך שהאור בהיר וחזק מידי

ירידה בפעילות מערכת העיכול מאפשרת הפניה של יותר אנרגיה ללחימה או בריחה. הפחתה בריור תגרום לכם ליובש בפה והירידה הפעילות מערכת העיכול עלולה לגרום לבחילה.

מתח בשרירים כהכנה לפעילות יגרום לכם לתחושות סובייקטיביות של מתח וכול להתבטא ברעד וכאבים.

התהליך הפיזיולוגי כולו עלול לגרום לכם לחוש מותשים ועיפים.

כפי שודאי הבחנתם התגובה הפיסיולוגית הזאת היא חשובה ויעילה כאשר עומדים לפני סכנה פיזית, אך רוב הסיטואציות החברתיות אינן מסוכנות פיזית! מה שקרה הוא שהגוף שלכם התרגל להפעיל את מערכת האזעקה הפיזיולוגית שלו במצבים שכאלו.

תגובות התנהגותיות

כאשר אנחנו חשים חרדה או מצפים לחוש חרדה, הרבה פעמים נפעל בדרך שמטרתה לשלוט בחרדה או להפחית אותה. אחת הדרכים לעשות זאת היא להתרחק מסיטואציות חברתיות. התנהגות זו נקראת הימנעות.

חישבו על סיטואציות חברתיות שאינכם אוהבים להיות בהן? מאלו סיטואציות אתם נמנעים?

____________________

____________________

____________________

____________________

____________________

____________________

הימנעות מסיטואציות אכן מפחיתה את החרדה בטווח הקצר, אבל אינה מועילה בטווח הארוך. הימנעות גורמת לאנשים להפסיק לעשות דברים שהיו רוצים לעשות או להשיג מטרות שהיו רוצים בהן. למשל, יתכן שיש לכם רעיונות מוצלחים למדי במסגרת העבודה אבל אם לא תחלקו את הרעיונות שלכם עם חבריכם לצוות בישיבות עבודה משום שאתם חוששים מתגובה שלילית – לא תזכו להכרה מהאחרים או קידום שאולי אתם מעוניינים בו.

כיצד ההימנעות ממצבים חברתיים משפיעה עליך? אלו מהמשפטים הבאים נכונים עבורך?

__ אני לא עושה דברים שהייתי רוצה לעשות או שחשובים לי

__ אני מרגיש הקלה בטווח הקצר אבל יותר חסר ביטחון בפעם שלאחר מכן.

__ אני לא מצליח להתגבר על החרדה שלי מהסיטואציות האלו

__ בסופו של דבר אני מצטער על כך שהפסדתי דברים מסוימים

___________________________________________

___________________________________________

___________________________________________

סוג אחר של תגובה לחרדה היא שינוי ההתנהגות. למשל יתכן שתשתתק ולא תגיד דבר משום שהמוח שלך ריק. יתכן שתפנה את מבטך למטה משום שאתה חושש שיבחינו שהסמקת. יתכן שתתחיל לנוע באי נוחות על מושבך.

כיצד אתה מתנהג באופן שונה כאשר אתה חרד בסיטואציות חברתיות?

__________________________________________

__________________________________________

__________________________________________

__________________________________________

__________________________________________

יתכן שהשתמשת בתגובות האלו כל כך הרבה פעמים שהן הפכו לך לטבע שני, הרגל שאינך חושב עליו יותר מידי. למרות זאת, אתה יכול ללמוד הרגלים חדשים שיחליפו את הרגלי החרדה שלך – הרגלים חדשים שיוכלו לגרום לך יותר נינוח וחופשי בסיטואציות חברתיות

תגובות מחשבתיות (קוגניציות)

ישנן מספר תגובות קוגניטיביות או שינויים במחשבה הקשורים בחרדה חברתית.

ראשית, כחלק מתגובת הילחם או ברח, אנחנו מתחילים להסיט את הקשב שלנו לסביבה ומחפשים אחר רמזים לאיום פוטנציאלי. זוהי תגובה יעילה במצבים של סכנה פיזית אך לא במצבים חברתיים

שנית, סוגים מסוימים של מחשבות מקושרות לעתים קרובות לחרדה חברתית

1. הערכת יתר של הסיכוי שמשהו רע יקרה (למשל: "אני יעשה טעות כשאדבר עם אנשים")
2. הערכת יתר של המחיר של אירועים שליליים בסיטואציות חברתיות (לדוגמה: "אם אטעה, כולם חשבו שאני אפס")

אנשים עם חרדה חברתית נוטים להאמין שעליהם להתנהג בצורה מסוימת במצבים חברתיים ושאם לא ינהגו בצורה כזו אחרים יחשבו שהם טיפשים וחסרי יכולת והם עצמם יחושו בושה ומבוכה.

נשלב את שני המאפיינים הקוגניטיביים האלו יחדיו:אם אתה מודאג מכך שאנשים יעריכו אותך בצורה שלילית, יתכן שמה שתעשה כתגובה זה לסרוק את הסביבה החברתית בחיפוש אחר סימנים לאיום, במקרה זה, סימנים לכך שאנשים אכן אינם מעריכים אותך. האם קרה לכם שדיברתם אל קבוצת אנשים והבחנתם שאחד מהם מפהק? יתכן שבאותו רגע המחשבה שחלפה בראשכם היא – "אני משעמם אותם". המחשבה הזו היא לאו דווקא נכונה, אולי אותו אדם היה עייף משום שלא הצליח להירדם באותו הלילה.

יתכן גם שבאותה הסיטואציה לא רק הסטתם את תשומת הלב לאיום אפשרי חיצוני אלא שגם התחלתם לחפש אחר סימנים בעצמכם שעלולים להתפרש כסכנה: למשל אולי התמקדתם בדפיקות הלב שחשתם או בתחושת הזעה ואחר כך חשבתם שאחרים גם יוכלו להבחין בכך. אנשים עם חרדה חברתית נוטים ליתר מודעות עצמית ומאמינים שהם נתפסים בצורה שלילית על ידי אנשים אחרים.

אלו מחשבות עוברות לך בראש בסיטואציות חברתיות?

___________________________________________

___________________________________________

___________________________________________

___________________________________________

מחשבה חברתית מתאפיינת באמצעות שלושת התגובות שתיארנו: תגובה גופנית, תגובה התנהגותית ותגובה קוגניטיבית. יש תגובות שבאות יותר לידי ביטוי מאחרות אבל כולן הן מרכיבים חשובים שנתייחס אליהם ביחידות העבודה הבאות.

מה גורם לחרדה חברתית?

סביר להניח שכבר שאלת את עצמך מה גורם לחרדה וחרדה חברתית בפרט. אין לשאלה זו תשובה פשוטה, היות וכל אדם שונה מהשני. יחד עם זאת ישנם מספר גורמים חשובים שזוהו. ניתן לחלק את הגורמים האלו לגורמים ביולוגים וגורמים פסיכולוגיים.

גורמים ביולוגים

לא נמצא גן אחד בודד הקשור לחרדה חברתית, למרות שעל בסיס מחקרים בתאומים זהים ומחקרי משפחות, נראה שישנו בסיס גנטי שמשמעותו רגישות להתפתחות הפרעת חרדה באופן כללי

גורמים פסיכולוגים

גם אם למישהו יש רגישות להתפתחות הפרעת חרדה זה אינו אומר שאותו אדם יפתח הפרעת חרדה. הרבה תלוי בסגנון החיים של אותו האדם, גורמי הלחץ בחייו של אותו אדם וחוויותיו בילדותו. למשל, אם למדנו לחשוש מסיטואציות ניטרליות בילדותנו, כמו סיטואציות חברתיות ולא היתה לנו הזדמנות להפריך את הלמידה הזאת ודפוסי התנהגות אלו, יתכן שהמשכנו לפתח את אותם דפוסי מחשבה והתנהגות שלבסוף תורמים להתפתחותה של חרדה חברתית.

כיצד משתמרת חרדה חברתית?

חרדה הופכת לבעיה כאשר אדם לא מצליח לתפקד כראוי בחיי היום יום בשל עוצמת הסימפטומים ו/או תדירות הסימפטומים של החרדה. ישנם מספר גורמים המשמרים או מנציחים את חזרת הסימפטומים ועצמתם.

מיקוד הקשב לדברים שליליים

אנשים הסובלים מחרדה חברתית שמים לב לרמזים שניתן לפרשם כאיום חברתי, דבר שמשמעותו הוא מיקוד הקשב לדברים שליליים. האם אתם שמים לב לתגובותיהם של אנשים? תוהים כיצד אנשים אחרים חושבים או מה הם חושבים עליכם? אולי אתם ממוקדים בתגובות של הגוף שלכם כמו לשל הזעה או רעד. כאשר אנחנו שמים דגש על סימנים כמו אלו קל למצוא סיבות להישאר מפוחדים.

צורת חשיבה

כמו שציינו קודם, אנשים הסובלים מחרדה חברתית לעתים קרובות פוחדים במיוחד מהערכה שלילית. הם מאמינים שאחרים ילעגו להם, יבקרו אותם או יחשבו שהם חסרי יכולת ויעריכו אותם באופן שלילי. אנשים הסובלים מחרדה חברתית עלולים להרגיש חסרי ערך באם אחרים חושבים עליהם מחשבות שליליות והדבר מוביל להעצמת החרדה בסיטואציות חברתיות עתידיות.

הימנעות

הימנעות ממצבים חברתיים מפחיתה את החרדה בטווח הקצר אבל גם לא מאפשרת לנו להוכיח לעצמנו שסיטואציות חברתיות יכולות להיות גם חוויות חיוביות. אנחנו מפספסים את ההזדמנות ללמוד שאחרים יכולים ליהנות מחברתנו ולהעריך את מה שיש לנו לומר. הימנעות מונעת מאיתנו את היכולת להפריך את הדברים מהם אנחנו מפחדים. ככל שאנחנו נמנעים יותר מלעשות דבר מה, כך אנחנו משרישים בעצמנו את האמונה שאנחנו לא מסוגלים לעשות אותו.

האם אתם מזהים בעצמכם את אחד או יותר מהגורמים האלו בצורה שבה התפתחה החרדה חברתית שלכם?

מה אפשר לעשות על מנת להפחית חרדה חברתית?

טיפול תרופתי

טיפול תרופתי נמצא בשימוש על מנת תסמינים של חרדה בסיטואציות חברתיות. למרות שישנן תרופות שונות שיכולות לעזור בהפחתה של סימפטומים של חרדה, קשה לדעת איזו מהן תהיה הטובה ביותר. חשוב להתייעץ עם רופא לפני שאתם מחליטים להשתמש בתרופה ובמידה ונרשמה לכם תרופה השתמשו בה לפי ההוראות שנרשמו לכם ודווחו לרופא על כל תופעת לוואי שחוויתם.

אסטרטגיות קוגניטיביות התנהגותיות

אפשרות טיפול נוספת להפחת חרדה חברתית היא טיפול קוגניטיבי התנהגותי (CBT) . שיטות קוגניטיביות התנהגותיות מטפלות בשלושת הגורמים שמרכיבים חרדה בסיטואציות חברתיות. גורמים אלו כזכור כוללים: תגובות גופניות, תגובות קוגניטיביות ותגובות התנהגותיות. שיטות התנהגותיות קוגניטיביות מנסות לשנות הרגלי חרדה שהתפתחו בסיטואציות חברתיות.

תגובות גופניות

האם אתם זוכרים את הסימפטומים הפיזיולוגיים שהגוף שלנו חווה בתגובה לאירועים מעוררי חרדה סימפטומים אלו כוללים נשימה מהירה, דפיקות לב, הזעה, כפות ידיים דביקות, מתח בשרירים ועוד. אחת השיטות להפחתה בסימפטומים פיזיולוגיים של חרדה היא הרגעה. בפרקים הבאים נלמד כיצד נוכל להשתמש בשיטות הרגעה על מנת להפחית את עוצמת החרדה

תגובות קוגניטיביות

תגובות קוגניטיביות (מחשבתיות) יכולות לקרות בכאן ועכשיו של הסיטואציה החברתית ויכולות לכלול: התמקדות בסימנים שליליים. חשוב להדגיש שזו התפיסה שלנו של הסימנים כשליליים שתורמת להיווצרות החרדה. תגובות מחשבתיות יכולות לקרות גם כשאנחנו דואגים לגבי אירועים בעתיד או כאשר אנחנו דואגים לגבי משהו שאמרנו או עשינו בעבר. האם שמתם לב לכך שלפעמים מספיקה המחשבה על דבר מה על מנת לגרום לכם לחוש נבוכים או מבולבלים. התגובות המחשבתיות האלו הן חלק מתמונה רחבה יותר של תהליכי חשיבה. מי שסובל מחרדה חברתית מודאגים מאוד לגבי מה שאחרים עלולים לחשוב עליהם. הדאגה הזאת והחשש מהערכה שלילית הם אלו שמייצרים את תחושת החרדה שגורמת ללנו בתורה להתחיל לחפש סימנים לסכנה בסיטואציות חברתיות. בפרקים הבאים נתבונן מקרוב בתגובות קוגניטיביות התורמות לחרדה חברתית ונלמד כיצד ניתן לשנות אותן

תגובות התנהגותיות

אחד הגורמים החשובים ביותר שאנחנו צריכים להתייחס אליהם אם אנחנו רוצים להתגבר על חרדה חברתית הוא הימנעות מסיטואציות חברתיות. בפרקים הבאים נציע מספר דרכים באמצעותן תוכלו להתעמת בעדינות עם אותן סיטואציות חברתיות כך שתוכלו לחוש פחות חרדה כאשר אתם נמצאים בהן. בסופו של דבר, הרי אם לא הייתם רוצים לחוש פחות חרדה בסיטואציות חברתיות הסיכויים שהייתם קוראים את המידע הזה היו נמוכים!

דף עבודה בנושא תסמיני חרדה

נהוג לחלק תסמיני חרדה לשלוש קטגוריות. חלק מהתסמינים הם פיזיולוגיים או גופניים כמו למשל קוצר נשימה, סחרחורת וכולי. חלק מהתסמינים הם קוגניטיביים וכוללים תגובות מחשבתיות כמו: "אנשים ישימו לב שאני לחוץ", "אנשים יחשבו שאני טיפש" וכולי. הקטגוריה השלישית של תסמינים קשורה לתגובות התנהגותיות, לדוגמה: להתחמק מאנשים, לא לצאת החוצה וכולי

לאורך הפרק נשאלתם לגבי חלק מהתגובות הגופניות, הקוגניטיביות וההתנהגותיות שלכם לחרדה. כעת סכמו בדף העבודה את התגובות שלכם על פי הקטגוריות:

סיכום הפרק

חרדה חברתית מתארת תחושות של חרדה הקורות בתגובה לסיטואציות חברתיות. התגובות האלו עלולות לקרות בקבוצות גדולות או בתגובה למספר קטן של אנשים, הן עלולות לקרות בסיטואציות ספציפיות או באופן כללי למספר גדול של סוגי סיטואציות חברתיות.

• עבור חלק מהאנשים החרדה עלולה להיות כל כך קשה שהם מרגישים שאינם מסוגלים ללכת לסיטואציות חברתיות שכאלה או שהם חשים דאגה ומתח לאורך תקופה ארוכה לפני ואחרי אירועים שכאלה. המושג הפרעת חרדה חברתית או פוביה חברתית משמש על מנת לתאר פחד שכזה  מפני סיטואציות חברתיות שלעתים קרובות גורם למי שחווה אותו להימנע מהסיטואציה.
• תגובת הילחם או ברח היא תגובה אנושית נורמלית לפחד מפני סכנה פיסית. התגובה מופעלת גם כשהאדם  מאמין שהוא נמצא בסכנה איום. התגובה כוללת שלושה מרכיבים:
  • תגובה גופנית כמו למשל עליה בדופק, עליה בקצב הנשימה, הזעה ומתח שרירים
  • תגובה התנהגותית כמו למשל הימנעות או שינוי של ההתנהגות בתגובה לסיטואציה
  • תגובה קוגניטיבית כמו למשל חיפוש  אחר סימנים לסכנה בסיטואציה, אשר בתורו מעצים את האמונה הכללית שאחרים יעריכו אותך באופן שלילי
• הגורמים לחרדה חברתית כוללים פקטורים גם ביולוגים וגם פסיכולוגים. חרדה חברתית משתמרת מתוך כך שהאדם מתמקד בדברים שליליים, על ידי סגנון חשיבה ועל ידי הימנעות מסיטואציות חברתיות
• ישנן תרופות זמינות להפחתה בסימפטומים של חרדה חברתית. בפרקים הבאים נתבונן באסטרטגיות קוגניטיביות התנהגותיות המטפלות בתגובות גופניות, התנהגותיות וקוגניטיביות המאפיינות חרדה חברתית

בפרק הבא – תרגיל נשימות להרפיה ורגיעה – נתבונן בתפקיד של נשימה בחרדה ואיך תוכלו לשנות את הצורה בה אתם נושמים על מנת להפחית חרדה באופן כללי