דמיינו לעצמכם את המצב הבא: המנהל שלכם בעבודה ניגש אליכם ומבקש מכם להעביר הרצאה לצוות העובדים על נושא שאינכם מכירים היטב. עליכם להעביר את ההרצאה בעוד יומיים. אין לכם מספיק זמן להתכונן כראוי. מה תרגישו במצב כזה? חלקכם ודאי ירגישו תחושת מחנק. מתח. הלב שנופל לתחתונים. הזעה. לחץ. מה תרגישו רגע לפני ההרצאה? כאבי בטן? דפיקות לב? יובש בפה? מה תעשו במצב כזה? יתכן שתנסו להתחמק? לבקש שמישהו אחר יעשה את זה? להתנצל ולומר שאינכם מסוגלים? תחליטו בינכם לבין עצמכם לחלות באותו היום? תעזבו את כל המחויבויות שלכם ותקדישו את כולכם להתכוננות מאומצת לקראת ההרצאה? ולפני ההרצאה מה תעשו? האם תשתמשו בתרופה או אלכוהול? תסתגרו בשירותים ותנסו לנשום באיטיות? המשותף לכל ההתנהגויות האלו הוא הניסיון ניסיון להקל במשהו על תחושת הלחץ.
חישבו על דוגמאות מסיטואציות מלחיצות חברתית אחרות – כיצד אתם מתנהגים בהן? – האם אתם נמנעים מלהתקשר על מנת לקבוע דייט? אינכם יוזמים שיחות עם בכירים מכם בארגון בו אתם עובדים? אולי מראש אתם בוחרים סוג עבודה שלא תשים אתכם במצבים בהם אינכם מרגישים בנוח. כמתבגרים אולי לא השתתפתם בטיול שנתי או בטקס הסיום. אולי אתם מעדיפים לעבוד מלהשתתף ביום כיף של החברה.
לכל הדוגמאות האלו קוראים הימנעות. הימנעות היא כל מה שאתם עושים או נמנעים מלעשות על מנת שלא להתעמת עם החרדה וזה כולל לא להיכנס למצב מעורר החרדה, בריחה ממצב מעורר חרדה, שימוש בתרופות, הסחות דעת, שימוש בטכניקות של נשימה וכולי.
להימנעות יש שתי תוצאות: התוצאה הראשונה היא חיובית: הקלה מסוימת לטווח קצר. התוצאה השנייה היא שלילית וארוכת טווח: לעולם נרגיש חרדה במצב הספציפי שממנו נמנענו – בכל פגישה מחודשת עם המצב מעורר החרדה נרגיש אותה שוב. הימנעות משמרת את החרדה. ולא רק זאת שהימנעות משמרת חרדה במצב מסוים אלא שלהימנעות נטייה להתרחב לסיטואציות חברתיות נוספות ולהשתלט על עוד ועוד שטחים בחיינו. מרגע שאימצנו לעצמנו אסטרטגיה של הימנעות היא מתחילה להתפשט לסיטואציות חברתיות נוספות ועם הזמן החיים שלנו נהיים יותר ויותר מוגבלים. חרדה חברתית היא כל כך עיקשת וקשה לטיפול משום שהיא יושבת על הרגל רע – הימנעות.
הימנעות לא רק משמרת חרדה חברתית. הימנעות היא מרכיב כל כך משמעותי בחרדה חברתית שלמעשה אם היינו נמנעים מההימנעות החרדה בכלל לא הייתה קיימת:
הבה נדמיין מצב חברתי מעורר חרדה שכולנו מכירים: דיבור לפני קהל. נדמיין את התסריט הבא: אתם עומדים להעביר הרצאה לפני מאות אנשים. אתם נכנסים לאולם. אנשים מפסיקים לדבר. כולם מצפים שתאמרו דבר מה. רמת החרדה שלכם מרקיעה שחקים, אתם מרגישים את כל מבט. הלב דופק. כפות הידיים מזיעות. מסך לבן מערפל את מחשבותיכם ואתם רק רוצים שזה יפסיק. אתם רוצים לברוח. ואז אתם מוותרים – מסתובבים לאחור ויוצאים. אתם נמנעים. מחוץ לאולם רמת החרדה יורדת במהירות ואתם נרגעים. הגרף הבא מתאר את מה שקרה לכם:
מה היה קורה אם לא הייתם נמנעים? מה היה קורה לרמת החרדה אם במקום לברוח הייתם נשארים במקום, מחכים. מה היה קורה לרמת החרדה לאחר שתי דקות, עשר דקות, שעה? כפי שאתם יכולים לשער לעצמכם רמת החרדה הייתה לבסוף יורדת. גם אם באיטיות, בסוף היא הייתה יורדת. יתרונה היחידי של ההימנעות היא במהירות הפעולה שלה. גם ללא הימנעות החרדה לבסוף הייתה יורדת.
תארו לעצמכם מה היה קורה לו הייתם חוזרים שוב ושוב על אותה הסיטואציה ללא הימנעות. תהליך שנקרא חשיפה חוזרת?
המחקר מראה שבחשיפה חוזרת היו קורים הדברים הבאים:
- בכל חשיפה נוספת – חרדת הציפיה – החרדה שלפני האירוע הייתה יורדת.
- בכל חשיפה נוספת – רמת החרדה המקסימלית הייתה יורדת.
- בכל חשיפה נוספת – הזמן שנבלה ברמת החרדה המקסימלית היה יורד.
- בכל חשיפה נוספת – קצב הירידה ברמת החרדה לאחר הגעה למקסימום יגדל.
כל התופעות האלו הן תופעות ביולוגיות – זוהי הדרך שבא הגוף שלנו מגיב לחשיפה חוזרת ונשנית לסיטואציה מעוררת חרדה.
המסקנה שלנו צריכה להיות שניתן להתגבר על חרדה חברתית על ידי חשיפה חוזרת לאורך זמן למקור הפחד במידה ולא נימנע. להימנע מההימנעות היא הכלל הראשון והחשוב ביותר בהתגברות על חרדה חברתית.
הגדרת העבודה של הימנעות היא:
הימנעות היא כל דבר שאתה עושה או שאינך עושה על מנת שלא להתעמת עם החרדה. זה כולל הימנעות מכניסה למצב מעורר החרדה, בריחה ממצב מעורר חרדה, שימוש בתרופות על מנת להפחית חרדה, שימוש בהסחת דעת, שימוש בטכניקות של נשימות, או כל התנהגות הגורמת לך להרגיש יותר נוח (התנהגויות מגוננות).
אם ברצונכם להתגבר על חרדה חברתית עליכם להימנע מההימנעות.
