תוכניות לטיפול עצמי
להלן תכניות מומלצות לטיפול בחרדה חברתית בעצמכם
תוכנית לטיפול עצמי בחרדה חברתית
התוכנית לטיפול עצמי בחרדה חברתית של המרכז להתערבויות קליניות (CCI)
המרכז האוסטרלי להתערבויות פיתח תכנית לטיפול עצמי מבוססת CBT להתגברות על חרדה חברתית. התכנית היא קצרה ויעילה וכוללת 12 פרקים לעבודה עצמית. בפרקים תלמדו מהי חרדה חברתית, טכניקות להפחתת חרדה. שיטות קוגניטיביות לזיהוי ושינוי מחשבות שליליות המייצרות חרדה. שיטות לזיהוי ושינוי אמונות יסוד העומדות בבסיס החרדה. בניית תכניות חשיפה בצורה יעילה וכיצד לשמר את ההישגים שהושגו באמצעות התכנית.
במים שקטים התחלנו בתהליך של תרגום החומר מאנגלית לעברית בהסכמת המרכז להתערבויות קליניות ותוכלו וכעת תוכלו ליהנות מהחומר המתורגם כאן אצלנו באתר. אנחנו עדיין בתהליכי תרגום של החומר וכעת זמינים בעברית רק חלקים מתוך התוכנית. חומר שלא תורגם תוכל להוריד ישירות מהאתר האוסטרלי.
את התכנית המקורית והמלאה באנגלית תוכלו למצוא כאן.
פרק 1: חרדה חברתית – סקירה כללית – בפרק זה תלמדו על הסימפטומים של חרדה חברתית. מה גורם לחרדה חברתית ומה משמר חרדה חברתית. בפרק גם תמצאו מידע אודות סוגי טיפולים קיימים בחרדה חברתית.
פרק 2: תרגול נשימות להרפיה ורגיעה – בפרק זה תלמדו כיצד להפחית חרדה על ידי שליטה בקצב הנשימה.
פרק 3: PMR – הרפיית שרירים פרוגרסיבית – בפרק זה תלמדו כיצד להפחית את רמת החרדה הכללית באמצעות הרפיית השרירים.
פרק 4: הקשר בין מחשבות לרגשות – פרק זה מתאר מהן מחשבות אוטומטיות וכיצד מחשבות משפיעות על רגשות.
פרק 5: ניתוח מחשבות ורגשות על פי מודל אירוע מחשבה תוצאה – בפרק זה תלמדו כיצד להשתמש ביומן מחשבות על מנת לנטר מחשבות לא מועילות המובילות לרגשות שתרגישו לגבי סיטואציה מסוימת.
פרק 6: דפוסי חשיבה שליליים – בפרק זה תמצאו דפוסי חשיבה לא מועילים שכיחים העלולים לגרום לרגשות שליליים.
פרק 7: תחקור ותשאול מחשבות אוטומטיות שליליות – בפרק זה תלמדו כיצד לבחון ולאתגר מחשבות אוטומטיות שליליות על ידי הרחבה של יומן המחשבות שתואר בפרק 5.
פרק 8: התוצאה הסופית – בפרק זה תלמדו כיצד לשנות מחשבות אוטומטיות שליליות למחשבות מאוזנות ומועילות.
פרק 9: אמונות יסוד – המקור למחשבות שליליות הן לעתים קרובות אמונות יסוד שקשה לשנותן. בפרק זה נלמד מהן אמונות יסוד וכיצד לשנות אותן
פרק 10: חשיפה הדרגתית – כיצד לבנות סולם חשיפות – בפרק זה תלמדו כיצד להיחשף לסיטואציות חברתיות מהן נמנעתם עד כה על ידי חשיפה הדרגתית.
פרק 11: חשיפה הדרגתית – לטפס במעלה סולם החשיפות – בפרק זה תלמדו כיצד להתקדם במעלה סולם החשיפות שיצרתם בפרק הקודם.
פרק 12: ניהול עצמי * – פרק אחרון. בפרק זה תלמדו כיצד תוכלו לשמר את ההשגים שהשגתם בפרקים הקודמים וכיצד להמשיך להתקדם.
תוכנית לחיזוק ושיפור הערכה עצמית
התוכנית לחיזוק ושיפור הערכה עצמית של המרכז להתערבויות קליניות (CCI)
המרכז האוסטרלי להתערבויות פיתח תכנית להתגברות על הערכה עצמית נמוכה. התכנית היא קצרה ויעילה וכוללת 9 פרקים לעבודה עצמית. בפרקים תלמדו מהי הערכה עצמית נמוכה כיצד היא מתפתחת ואיך לפתור את הבעיה.
אדם בעל הערכה עצמית שלילית הוא אדם שבאופן כללי דעתו על עצמו כאדם היא שלילית, הוא שופט את עצמו ואת יכולותיו באופן שלילי. אנשים בעלי הערכה עצמית שלילית בדרך כלל מחזיקים באמונות עמוקות ויסודיות שליליות לגבי סוג האדם שהם. הם מתיחסים לאמונות אלו כאמיתות בלתי ניתנות לערעור ולא כדעות. הערכה עצמית שלילית היא בעיה נפוצה – אינכם לבד. הערכה עצמית שלילית יכולה להתלוות לבעיה קיימת כגון חרדה חברתית או כתוצאה מבעיות אחרות (לדוגמה בעיות במערכות יחסים, מחלות כרוניות) או להיות בעיה העומדת בפני עצמה. כך או כך החדשות הטובות הן שניתן לנקוט צעדים על מנת לפתח הערכה עצמית חיובית יותר.
פרק 1: מהי הערכה עצמית נמוכה
פרק 2: איך מתפתחת הערכה עצמית נמוכה
פרק 3: איך משתמרת הערכה עצמית נמוכה
פרק 4: ציפיות מוטות
פרק 5: הערכות-עצמי שליליות
פרק 6: לקבל את עצמך
פרק 7: שינוי כללים והנחות מוקדמות
פרק 8: פיתוח אמונות ליבה מאוזנות
פרק 9: הערכה עצמית בריאה
תורגם על ידי: בתיה נצר אבני – מטפלת בפסיכודמה, מתרגמת ומנחה.
תוכנית לפיתוח חמלה עצמית
התוכנית לפיתוח חמלה עצמית של המרכז להתערבויות קליניות (CCI)
אנשים הסובלים מחרדה חברתית לעתים קרובות הם בעליה ביקורת עצמית גבוהה. חמלה עצמית היא ההיפך מביקורת עצמית וקשורות ליכולת שלנו להביט על עצמנו בעין אוהדת ומבינה. חמלה עצמית מפחית ביקורת עצמית ונוגדת דימוי עצמי שלילי ולפיכך פיתוח חמלה עצמית היא כלי חשוב ביכולת שלנו להתגבר על חרדה חברתית (ובכלל להרגיש טוב יותר ולהפחית תחושות שליליות כמו דיכאון כעס וחרדה).
חמלה עצמית קשורה ביכולת שלנו להיות מודעים לכאב ולסבל שלנו ולהבין שלמרות שהתחושות האלה הן קשות הן חוויה אנושית נורמלית. חמלה עצמית גם קשורה ליכולת שלנו להפנות תחושות של נדיבות אכפתיות חיבה ודאגה לעצמנו, וליכולת שלנו להפנות את תשומת הלב שלנו והאנרגיה שלנו לדרכים בהן נוכל להקל על עצמנו ולהפחית כאבים.
היכולת לחמלה עצמית טומנת בחובה יתרונות גדולים למצב הנפשי. חמלה עצמית מפעילה את מערכת ההרגעה. מערכת ההרגעה יכולה להשקיט את מערכות ניהול האיומים וההנעה – מערכות שלעתים הן פעילות מידי ואחראיות בשל כך לתחושות קשות כמו חרדה, דיכאון וכעס. ההיפך מחמלה עצמית היא ביקורת עצמית. ביקורת עצמית היא סגנון חשיבה הקשור לרגשות שליליים ובעיות נפשיות רבות. אלו מאיתנו הנוטים לביקורת עצמית גבוהה זקוקים במיוחד לפתח בעצמם את היכולת להתייחס לעצמם בצורה חומלת
המרכז להתערבויות קליניות פיתח תוכנית לפיתוח חמלה עצמית ואנו תרגמנו עבורכם חלקים מתוכו.
פרק 1: מידע אודות חמלה עצמית
פרק 2: מהי חמלה עצמית
פרק 3: קשיים ומכשולים בדרך לפיתוח חמלה עצמית
פרק 4: מיומנויות בסיסיות לפיתוח חמלה עצמית
פרק 5: דימוי של חמלה
פרק 6: מאפיינים קוגניטיביים של חמלה עצמית
פרק 7: התנהגות חומלת
פרק 8: לחיות בחמלה
תוכנית להתמודדות עם חרדה כללית
התוכנית להתמודדות עם חרדה כללית של המרכז להתערבויות קליניות (CCI)
כולנו חווים מתח ודאגה. אלו הן חוויות אנושיות שכיחות ונורמליות. אבל כאשר התחושות האלה מתגברות וגדלות זו מתחילה להיות בעיה. חרדה הופכת להיות בעיה כאשר היא מתמשכת, מתמידה, בלתי נשלטת, מפריעה לקיום אורח חיים נורמלי וגורמת לכאב נפשי. הסימפטומים אלו הם מה שמאפיין הפרעת חרדה כללית לעומת חרדה שהיא בתחום הנורמלי.
הפרעת חרדה כללית מתאפיינת בכך שהחרדה המתח והדאגה מתפרשים על תחומי רבים בחיים: בריאות, עבודה, יחסים בין אישיים, דאגות כלכליות ועוד. זהו המאפיין הייחודי לחרדה כללית המבדיל אותה מסוגי חרדות אחרים שמתמקדות בתחומים מסוימים כמו למשל חרדת בריאות או חרדה חברתית.
פרק 1: מהי חרדה כללית
פרק 2: דאגה
פרק 3: איך לשנות את האמונה שאין לנו יכולת לשלוט בדאגות שלנו ולמה זה בכלל חשוב
פרק 4: אימון קשב
פרק 5: אמונות שליליות בנוגע לדאגה: לדאוג זה מסוכן
פרק 6: אמונות חיוביות בנוגע לדאגה ואיך לשנות אותן
פרק 7: איך לפתור בעיות במקום לדאוג לגביהן – פתרון בעיות בטיפול קוגניטיבי התנהגותי
פרק 8: חשיבה מועילה
״הרואה ואינו נראה״ - מדריך מעשי להתמודדות עם ביישנות
מאת גילי רוזן כץ
אנשים רבים חשו או חשים ביישנות או מגדירים עצמם כמופנמים בעבר או בהווה. רבים אמרו לי כי חבל שלא פגשו אותי לפני שנים רבות.
אחרים טוענים שהם ביישנים רק לפעמים לפני דייט, בראיון עבודה כשצריך להופיע בפני אנשים לא מוכרים, ישיבת צוות.
הורים טוענים שקשה להם להבין את הבן הביישן כמו גם בני זוג של הביישן כשזה מסתגר, במערכת החינוך ביישנים הם נעלמים .
אנשים ביישנים מספרים שהם חווים סבל, בדידות, חווים מבוכה ולחץ כשהם בחברה חדשה, הם רוצים זוגיות, חיי חברה ויחסי מין נפלאים אך חייהם דלים ולא מספקים.
בגילוי לב באומץ ובאופן חושפני מתאר גילי רוזן כץ המחבר את התמודדותו מול הביישנות והמופנמות שלו כילד, כמתבגר, בשירות הצבאי, בניסיונו למצוא בת זוג , ברצונו לחוות יחסי מין , בהתמודדותו בעבודה.
בספרו משלב גילי רוזן כץ מקרים מהקליניקה בהם טיפל ואת הדרך האנושית והמשמעותית בה סייע לאנשים ביישנים להצליח ולחולל שינויים ביחסיהם הבינאישיים: ילדה שחוותה חרם, צעיר שמתקשה מול אם ובת זוג שתלטניים, תלמיד שרוצה לצאת לטיול שנתי, צעיר שחיי המין שלו הם אוננות בעוד יחסי המין עם בת זוג משמימים.
בספר הכתוב בגובה העיניים, בפשטות, בחום ברגישות ובתבונה פרקטית תמצאו שלל טכניקות וטיפים להתמודדות עצמית יעילה בכדי לצמוח ולהרגיש טוב יותר עם עצמכם ובחברת האנשים.
גילי רוזן כץ (M.S.W) הוא מטפל התנהגותי קוגניטיבי בעל ניסיון עשיר בטיפול בצעירים, בני נוער ובמבוגרים, כמו גם בהדרכת הורים. מנחה סדנאות לשליטה עצמית, מנחה צוותים חינוכיים וטיפוליים, מנחה ומלווה מפקדים בצה"ל .
פרק 1: מה זו ביישנות הערכה עצמית ועוד נושאים בהם עוסק הספר – מושגי יסוד
פרק 2: איך ביישנים דוחים משימותיהם עד שנעשה מאוחר מידיי
פרק 3: לא נעים לבקש כסף: הביישן עלול להיות עני ותפרן
פרק 4: איך מצליח הביישן להסתיר את נוכחותו – הפטנטים שעוזרים לביישן
פרק 5: ביישנות והמשפחה הגרעינית – איך הורים יכולים לסייע לילד הביישן
פרק 6: תשתה קצת ותשתחרר – ביישנות ותרופת האלכוהול
פרק 7: מי קונה לו בגדים לעזאזל – ביישנות והופעה חיצונית מרושלת
פרק 8: ברווזון מכוער או ברבור יפהפה – ביישנות ודימוי גוף
פרק 9: רק אני והמחשב שלי ביישנות ובריחה למולטימדיה
פרק 10: ביישנות ושירות צבאי
פרק 11: ביישנות ותעסוקה – שדה קרב או מקום עבודה
פרק 12: ביישנות ודייטים – לא משימת התאבדות אלא מטרת החיים הטובים
פרק 13: ביישנות ויחסי מין
פרק 14: ביישנות ואוננות
פרק 15: ביישנות ומערכות יחסים
״איך הביישן למד״ - מדריך לטיפול עצמי בחרדה חברתית וביישנות
ד״ר צופי מרום
איך הביישן למד – אם אתם מעוניינים להתגבר על חרדה חברתית בעצמכם באמצעות ספר – הספר איך הביישן למד צריך להיות הבחירה הראשונה שלכם. הספר נכתב במקור בעברית על ידי דמויות בכירות בעולם הטיפול בארץ וספציפית בנושא של חרדה חברתית. הספר מבוסס על שיטת טיפול קוגניטיבית התנהגותית הוא רחב ומעמיק וכולל טכניקות רבות. אם אתם מוכנים למסע יחסית ארוך אבל יסודי קנו את הספר ועברו פרק פרק. מלאו בדייקנות אחר ההוראות ואל תנסו לקפוץ או לקצר תהליכים. להתרשמות תוכלו לעיין בשני פרקים מהספר כאן אצלנו.
״למות מבושה - סיוע לחרדה חברתית״
ספר בהוצאת הספרים "אח"
הספר מתאר שיטת עזרה עצמית מבוססת פסיכולוגיה התנהגותית קוגניטיבית ופורש לפני הקורא בשפה קלה, ופשוטה תכנית מאורגנת להתמודדות עם חרדה חברתית המעוגנת בתשתית מדעית מוצקה.
מומלץ.
״ביישנות ואיך להתגבר עליה״
פרקים מתוך ספרו של פיליפ מרמרוס
הספר ביישנות ואיך להתגבר עליה פונה לגברים ביישנים המרגישים מבוכה ומתח בכל הקשור לנשים. הספר מתאר בצורה פשוטה וברורה עקרונות צורות חשיבה והתנהגות שיסייעו לכם להרגיש נוח יותר במחיצת אנשים באופן כללי ובפרט אם ברצונכם לייצר קשר זוגי ורומנטי.
הפרסום באישור המחבר.
פיליפ מרמרוס הוא עובד סוציאלי, מוסמך לטיפול קוגניטיבי התנהגותי מטעם איט"ה (האיגוד הישראלי לטיפול קוגניטיבי התנהגותי) בעל התמחות בחרדה חברתית
פרק 1: ללמוד להשתנות
פרק 2: האומץ לנסות
פרק 3: מי מחבב את מי
פרק 4: סוד המשיכה
פרק 5: האם ניגודים נמשכים?
פרק 6: עשה זאת!
פרק 7: הסכנה ב״לחשוב יותר מדי״
מאמר: להתגבר על ביישנות
קישור למאמר עזרה עצמית באתר: ״להתגבר על ביישנות״
להתגבר על חרדה חברתית צעד אחר צעד
תכנית עזרה עצמית לטיפול בחרדה חברתית של ד"ר ריצ'רדס
בתכנית מבוססת קבצי אודיו להורדה ושמיעה. התכנית כוללת דפי עזר שתרגמנו לעברית עבורכם.
הקורס מובא באנגלית. לפעמים יש קטעים קשים יותר להבנה וקטעים קלים יותר. בכל מקרה, זה מכשול שיש להתמודד מולו הקורס דורש עבודה – שעה שבועית, ובנוסף, חצי שעה עד שעה, כל יום. ללא ספק, יש להקצות כמה חודשים בהם זכרו שעליכם יהיה לעבוד קשה, להקדיש זמן, ומשאבים נוספים (אולי רגשיים) לא מעטים לטובת הצלחת הטיפול.