לנהל את תגובתך הקוגניטיבית לפחד – למות מבושה – פרק 6

תום שקל את התועלת שתהיה לו אם ימשיך לדבוק בפרפקציוניזם הישן שלו וימשיך להיות מקובל רק בתנאי שיעשה דברים מושלמים. הוא הגיע למסקנה שהבחירה לדבוק באמונה שכזו כמוה כמו לבחור בחוסר אושר ובחוסר סיפוק קבועים. אחרי הכול, נימק תום את קביעתו, פרפקציוניזם הוא דבר שלא ניתן להשיגו. לעומת זאת, דרכי חשיבה קונסטרוקטיביות יותר יובילו אותו לרגשות חיוביים ובמיוחד לחרדה מופחתת.

אירועים בולטים בחיים עם הסתייגות

רוב האנשים שיש להם פוביות חברתיות מאמינים שהם צריכים להיות מקובלים על כולם. הם מרגישים שאינם מסוגלים להרגיש יחס של דחייה כלפיהם. ייתכן שאתה חולק עימם השקפה זו. אם אכן זה כך עליך להפנים את המסר הבא שוב ושוב:

אם יש אנשים שאינם אוהבים אותך או מסתייגים ממך לפעמים, זה בסדר. למעשה, זה בלתי נמנע.

האם זה נשמע לך מדהים או שעבורך זה לגמרי שגוי? לרוע המזל אנשים רבים גדלים על האמונה שנחוץ לקבל אישור מכולם, בכל הנסיבות. הבעיה בנקיטת עמדה זו היא שכך אתה נידון להרגיש רע. אף אחד אינו אהוב על כולם ופעולותיו אינן זוכות לאישור אוניברסאלי. להיות אהוד זה דבר נחמד. לקבל אישור מכולם, זה נהדר. אולם דברים אלה לא תמיד נחוצים והם אינם מסמנים אותך כטוב או כלא טוב או כלא ראוי. הסתכל סביבך (לבדוק לאורך ההיסטוריה) וראה שהפופולאריות של כל אחד או "דירוג האישור" מתנדנד עם הזמן ומעולם אינו מתקיים ברמה אוניברסאלית. ישו, ודמויות דתיות אחרות היו אהובות מאוד ושנואות מאוד. ואן גוך מעולם לא מכר ולו ציור אחד, אולם היום הוא נחשב כגאון ללא עוררין. האם ערכם הממשי של אנשים אלה מתנדנד? לא, כמובן שלא. כאן אלה הם שיפוטים ערכיים של אנשים על התנודות והטלטלות שעברו דעותיהם לאורך השנים. אם אתה שופט את עצמך על פי מה שאחרים חושבים עליך, לבטח תפסיד.

נכון שאינך יכול לרַצות, כל הזמן, את כל האנשים. אין זה אפשרי וגם אין זה נחוץ. עליך להשלים עם הרעיון שאחרים, מפעם לפעם, יסתייגו ממך, או יגיבו כלפיך בשלילה. זה יכול לשמש לך כחיסון מצוין נגד פוביה חברתית.

האם אתה רואה עד כמה אמונות אלה הופכות אותך לאדם שסביר שיחווה חשיבה קשת הסתגלות בסיטואציות חברתיות? האם זה ברור לך באיזה אופן אמונות אלה אינן מציאותיות? אם כך, הרי אתה צועד בדרך להבנה כיצד מחשבתך משפיעה על הפוביה החברתית שלך. אם אינך משוכנע בכך, המשך בכל זאת לקרוא.

ציפיות בלתי מדויקות

יש להוסיף עוד חלק אחד בפאזל הבלתי מובן הזה, והוא ללמוד כיצד אמונות סמויות, בלתי מציאותיות, יכולות להוביל אותך להגזמת "הסיכון החברתי" ולפיכך לשמר את קיומה של הפוביה החברתית. לאמונותיך יש השפעה חזקה על ציפיותיך לגבי מה שיקרה בסיטואציה נתונה. אמונות לא מציאותיות מובילות להערכת יתר של הסכנה שבסיטואציות חברתיות. יש שתי דרכים שבהן אתה יכול להגזים בהערכת האיום שקיים בסיטואציה חברתית. הראשונה, הגזמה במידת הסיכונים שיש ביחס ההסתייגות הצפוי כלפיך. השנייה הגזמה בהערכת התוצאות של מה שעתיד לקרות אם יופנה כלפיך יחס של הסתייגות. במילים אחרות, אנשים עם חרדה חברתית נוטים לצפות ליחס של הסתייגות כלפיהם גם כאשר אין זה סביר. הם עושים הערכת יתר עד כמה רע יהיה יחס ההסתייגות אם אכן יהיה יחס כזה. בשני המקרים הם רואים את התרחשותו של יחס ההסתייגות כלפיהם בסבירות גבוהה ובחומרה רבה. ציפיות אלה קרויות בשם "הסחות דעת סבירות וחמורות". אלה מובילות למסקנות הרות אסון (כפי שבסופו של דבר הוכחת לעצמך, הן בהחלט בלתי מדויקות), שמעצימות בך את החרדה החברתית. על ידי התבוננות בהסחות דעת אלה וכיצד הן גורמות לך להגזים בסכנה החברתית, אתה יכול להגיע להבנה עד כמה חלק מאמונותיך אינן מציאותיות. אנו נעזור לך להעריך את הנחות היסוד שלך לגבי הסבירות והחומרה בהמשך פרק זה.

היחסים בין מחשבות, אמונות וציפיות

יש לך הבנה בסיסית לגבי מחשבות קשות-הסתגלות, לאמונות בלתי מציאותיות ולציפיות לא מדויקות. אולם ייתכן שעדיין לא ברור לך כיצד שלושה מושגים אלה קשורים זה בזה. התבוננות בתרשים שלהלן יכולה להועיל.

אמונות הן העקרונות הכלליים וההנחות המובילים אותך בחייך. אלה מייצגים דרכי שיפוט על עצמך ועל אנשים בכלל. אמונותיך משפיעות על האופן בו אתה מצפה שמשהו יקרה בסיטואציה ספציפית, אותה אתה חווה. אם אמונותיך אינן מציאותיות גם ציפיותיך יהיו לא מציאותיות. במקרה של פוביה חברתית ציפיות בלתי מציאותיות מובילות אותך להמתנה לסכנה גדולה יותר ממה שהיא במציאות. כאשר אתה מכניס לסיטואציה חברתית ציפייה לסכנה שגויה, המחשבות יהיו בעלות אופי של חשיבה קשת הסתגלות, כלומר יגרמו לך להרגיש לא נינוח, בלתי נחוץ ויביאו להסחת דעתך מהמשימה שלפניך. זכור, אמונות לא מציאותיות מובילות לציפיות בלתי מדויקות, המובילות למחשבות קשות הסתגלות.

עד כמה חמורות יכולות היו להיות תוצאות ההסתייגות?

עתה יש לך מושג על ציפיותיך המקוריות. הסיכויים הם שהרגשת את הסבירות שההסתייגות תהיה גבוהה והתוצאות יהיו חמורות ("לא הייתי יכול לסבול את זה", "כולם היו חושבים שאני טמבל", "לעולם לא אוכל להסתכל להם בעיניים שוב" וכה הלאה). מכיוון שאלה היו ציפיותיך במשך זמן מה, אתה יכול להבין שהן מדויקות. אולם אל תהיה בטוח כל כך. ראה מה שגילית כאשר עשית את הערכת הדיוק שבציפיותיך בקטע הבא.

לשנות את מחשבותיך, אמונותיך וציפיותיך

עד כה ייתכן שיש לך הבנה טובה יותר לגבי סוגי חשיבה קשת הסתגלות שחווית בסיטואציות חברתיות. לגבי מהן ציפיותיך לסבירות חומרתה של ההסתייגות, זיהית את אמונותיך הבלתי מציאותיות המשפיעות על מחשבות וציפיות. זהו הזמן לפתח דרכים בריאות יותר לחשיבה ולהגיב לסיטואציות חברתיות שאתה פוחד מהן. הדבר דורש פיתוח אמונות מציאותיות יותר וציפיות מדויקות יותר. וכן, שינוי דרך החשיבה שלך.

החלפת חשיבה קשת הסתגלות בעמדות התמודדות מוצלחות

כדי להיפטר ממחשבות בעלות אופי תבוסתני עליך ללמוד להחליפן במחשבות קונסטרוקטיביות, סתגלניות יותר שקרויות עמדות התמודדות

מהם המאפיינים של עמדות התמודדות מועילות?

ראשית, עליהן להיות מובעות במילים שלך ולא בשפה שנראית מופשטת או מנותקת מבעיותיך. שנית, עליהן להתייחס ישירות לדאגותיך המסוימות. אם אתה מודאג בגלל ההסמקה שלך, עמדה מתמודדת המתייחסת להזעת יתר אינה רלוונטית. שלישית, על עמדת התמודדות טובה להיות מציאותית. טיפלנו לאחרונה באדם שניסה להתמודד עם מחשבות מפחידות בעזרת עמדות כגון אלה: "אינני מתכונן להיות חרד" או "אם אהיה שליו – לא אעשה משהו טיפשי" לעמדות כאלה אין כל השפעה מפני שהן אינן מציאותיות. אינך יכול לצפות לשליטה מוחלטת או למיגור החרדה. שים לב לעמדת התמודדות זו: "לא אומר משהו טיפשי". לאדם החרד יש פה הבטחה להיות מושלם. יכול להיות שהוא או היא ישמיעו הערה שהיא טיפשית מעט; דברים כאלה קורים. העמדה הטובה יותר תזכיר לאדם החרד שהוא בסדר כבן אנוש. שלכל אחד יש לעתים רגעים מביכים – אין זה אסון. לבסוף, עמדות התמודדות צריכות להיות קצרות יחסית ופשוטות. העובדה שהן קצרות וקולעות הופך אותן לקלות לזכירה ולשימוש. זה חשוב משום שתצטרך לזכור את עמדות ההתמודדות שלך כדי שיועילו לך. עתה נסה לכתוב את עמדות ההתמודדות שלך.

בהכללה הרבה מעמדות ההתמודדות שלך יכולות להתאים לפורמט הבא:

רוב האנשים יקבלו בהבנה את זה (שיקרה הדבר שאתה מפחד)

אני יכול להתמודד עם יחס הסתייגות; זה לא נורא כל כך.

הנה כמה דוגמאות הקשורות ליעדים נפוצים שאתה עשוי לעבוד עליהם:

• רוב האנשים יקבלו בהבנה את העובדה שידיי רועדות בזמן שאני אוכל
• רוב האנשים יקבלו בהבנה טעות שאעשה בזמן הרצאתי
• רוב האנשים יקבלו בהבנה את זה שהייתי זמן רב בבית השימוש. אני יכול להתמודד עם יחס של הסתייגות כלפיי. זה לא קשה עד כדי כך
• רוב האנשים יקבלו בהבנה את כתב ידי המרושל. אני יכול להתמודד עם יחס של הסתייגות כלפיי. זה לא נורא עד כדי כך
• רוב האנשים יקבלו בהבנה אמירה טיפשית שאשמיע בדייט. אני יכול להתמודד עם יחס של הסתייגות כלפיי. אין זה רע עד כדי כך.

שים לב כיצד עמדות התמודדות אלה משדרות את הסבירות ואף את חומרת ההגזמה. המשפט הראשון מזכיר לך שהסבירות להסתייגות היא נמוכה יותר מהפחד שלך. המשפט השני מזכיר לך שאתה מסוגל להסתדר עם יחס של הסתייגות ושתוצאות של יחס ההסתייגות אינן כה חמורות כפי שהפחד מוביל אותך להאמין.

רשום את עמדת ההתמודדות כאן לשם התייחסות עתידית אליה:

רוב האנשים יקבלו בהבנה: _________________.

אני יכול להתמודד עם יחס של הסתייגות כלפיי אין זה נורא עד כדי כך.

עתה כשעמדת ההתמודדות שלך כתובה ומונחת לפניך, כיצד תשתמש בה הלכה למעשה? ישנן מספר דרכים שבאמצעותן תוכל לשנן לעצמך את עמדת ההתמודדות בזמן שתרגיש חרדה. זה ישרת אותך בפרשנות שתיתן למחשבות קשות ההסתגלות שלך (קשה לחשוב על שני דברים נפרדים בו-זמנית!). בנוסף לכך החזרה על עמדת ההתמודדות מציעה לך פרשנות בריאה יותר לסיטואציה, ולכן גם מציעה לך כיצד יש לתקוף אמונות לא מציאותיות אודותיה. ישנם אנשים שאוהבים להשתמש גם בעמדות התמודדות שמשולבים בהן ביצועי כישוריהם בנשימה קצבית. לדוגמה: בזמן ביצוע הנשימה, במקום למנות את השאיפות והנשיפות אתה יכול לחזור על עמדת ההתמודדות שלך, בכל פעם שאתה שואף אוויר ונושף אותו. אם תעשה כך, דאג לתרגל את הנשימה הקצבית ולהבטיח שיהיה זה תוך תזמון עם משך הזמן שלוקחת לך הבעת העמדה שלך. מצא את הריתמוס המתאים לך. בזמן התרגול יש כמה מכם שעלולים לחוות את התגובה הזאת: "לערוך חזרות, כשאני שליו יכול להיות דבר טוב מאוד, אולם אני יודע שכאשר החרדה מכה בי אני לא יכול לחשוב בצורה כל כך ישירה". זה נכון שזה יכול להיות קשה להזמין אז חיזוק למחשבותיך, משום שבמצב כזה אתה קרוב יותר לסיטואציות מעוררות פחד. לכן רצוי לחבר עמדת התמודדות קצרה וקולעת ולשנן אותה, כדי לזכור אותה. חשוב ביותר שתדע בעל פה את עמדת ההתמודדות שלך כך שתוכל להביעה באופן מיידי וללא היסוס. יש לתרגל את אמירתה של עמדה זו מדי יום ביומו. אתה גם עשוי לרצות ליצור לעצמך את מה שאנו מכנים "כרטיס התמודדות" ולשאת אותו איתך. זהו כרטיס המסודר על פי תוכן עניינים שכתובות בו סדרות של עמדות התמודדות. הכרטיס יאפשר לך מרחב תפעול והקניית ממד אישי לעמדות ההתמודדות שלך, על ידי הוספת הערות מועילות שהן קשות לזכירה. כרטיס ההתמודדות הוא לכאורה רעיון פשוט, ואף הרבה אנשים שאנו עובדים עימם מוכנים להישבע עליו (כעל ספר קדוש). הם יכולים לחזור ולקרוא בו בחשאי והוא משמש עבורם כ"קורס לרענון ההתמודדות" לפני שהם עולים להרצות לפני ציבור, או כאשר הם מתקרבים למשהו אטרקטיבי או כשהם הולכים למסעדה או לבית שימוש ציבורי. יש אנשים שמוצאים שעצם קיומו של כרטיס ההתמודדות זמין עבורם הוא דבר מרגיע בין אם הם מסתכלים בו או בין אם לאו. על פי השקפתנו זה ברור לגמרי שכדאי לך לשאת כרטיס כזה עמך, במיוחד כאשר אתה מתקרב לסיטואציה קשה או שסביר כי צפויה בה חרדה. כמובן שכרטיס ההתמודדות לא צריך לשמש כגורם המסיח את הדעת, אלא לעזור לך להתמקד במה שאתה עומד להתנסות בו וכיצד לנהל את מה שעומד לקרות.

"כאשר תתעורר סיטואציה שבה עלי לדבר לפני ציבור, הסיכויים הם שאהיה חרד. פעימות ליבי יתחילו לדהור, סביר גם שאזיע. אולם אני יכול לעשות כמיטב יכולתי גם כשאני ממש עצבני וכך אוכל לעבור את זה. אני פשוט צריך לזכור שאמנם החרדה אינה נעימה אולם היא תחלוף במהרה. אין זה חשוב להיות מושלם. אני בן אנוש כמו אחרים. ארגיש גאווה גדולה כשיהיה לי האומץ לבצע את המשימה. הדבר שיעזור לי להתגבר על פחדיי יהיה להתייצב מולם. ומעל לכול אני זוכר שאין סבירות שמשהו נורא, מכל סוג שהוא, עומד להתרחש. אף אם אתקל בסוג מסוים של הסתייגות ממני, זה לא סוף העולם. האנשים שאיכפת לי מהם, יאהבו אותי גם אם ההרצאה שלי לא מהוקצעת. אשתמש בנשימה הקצבית שלי כדי שהתסמינים שלי ייעלמו במהירות."

כרטיס ההתמודדות שלך יכול להיות דומה מאוד או שונה מזה של תום. מה שחשוב זה שהעמדות שעל כרטיסך יתמכו בך בדרך מציאותית. נסה להכניס בכרטיס שלך עמדות המפריכות הערכות מוגזמות לגבי סבירות או חומרת הסיטואציה או המפריכות גם הופעה לוגית מחודשת של מחשבות רבות עם חשיבה קשת הסתגלות, ככל שתוכל לזהותה. זכור, שעל אף שבעוד שכרטיס ההתמודדות שלך יכול להכיל מעט דיבור-עצמי חיובי עדיין תזדקק לעמדת התמודדות קצרה באותם זמנים שלא מעשי או נוח לך לקרוא בכרטיס ההתמודדות שלך.

לפתח ציפיות מדויקות יותר

למרות שחשוב להיות מסוגל לפרש מחשבות קשות הסתגלות, ההבראה הנמשכת דורשת ממך לאמץ לעצמך ציפיות מדויקות יותר לגבי סיטואציות חברתיות.

אנו עומדים לבקש ממך לעשות הערכה מחודשת לזו שעשית מוקדם יותר בפרק זה של סבירותן וחומרתן של הנחות היסוד שלך לגבי יחס ההסתייגות כלפיך. אתה רואה שאחת מהסיבות שאנשים עם פוביה חברתית ממשיכים לדבוק בהגזמת האיום בסכנה זו היא שהם מתעלמים ממידע הנוגד את ציפיותיהם הבלתי מדויקות.

התחל לשקול מחדש את הסבירות שבציפיותיך ובהערכתך לגבי יחס ההסתייגות שיתרחש בפועל (התייחס אל הסיטואציה שבחרת בה מתוך יומן החשיבה שלך). הרעיון הוא לראות אם תוכל לפתח הנחה מדויקת יותר לגבי הסבירות שיתרחש כלפיך יחס של הסתייגות בסיטואציה דומה. אנו ערכנו רשימה של מספר דרכים לאיסוף מידע שאתה עשוי למצוא בה תועלת.

למות מבושה – סיוע לחרדה חברתית ולפוביה