עקרונות החשיפה המוצלחת – למות מבושה – פרק 10

חשיפות מתוכננות ומבוצעות כהלכה הן התנסויות בונות ביטחון. אתה עלול, כמובן, לחוש חרדה לפני החשיפה ובמהלכה אך כאשר החשיפה תושלם תחוש את משמעותה החיובית ותחושת הישג. כדי לזכות במרב התועלת מאתגרי החשיפה שלך עליך להקפיד לשמור על כמה עקרונות המתייחסים לחשיפות משני הסוגים: הדמיונית והחיה. אם תעקוב אחריהם עבודת החשיפה הקשה תשתלם.

התקדם בקצב שלך

עקרון החשיפה החשוב הראשון עוסק בנקודת ההתחלה ובמהירות ההתקדמות. כנראה שזו הדרך השכיחה ביותר שבאמצעותה אנשים, באופן בלתי מודע, מחבלים בהבראתם. היא באה לידי ביטוי בצלילה לחשיפה במהירות גבוהה מדי. דמה לעצמך, מה היה אילו היית מנסה בהתחלה להרצות בישיבה לקבוצת עמיתים בת מאה איש, לפני שהתאמנת בהשמעת הערה בודדת אחת. האם היה זה רעיון טוב? לא, אומרים לנו ההיגיון הבריא והמחקר. בשנת 1981 ד"ר אנדרו מאתיו, מתיו גולדר ודרק ג'ונסון סקרו במחקריהם את נושא החשיפה וייחדו את דבריהם לעקרונות האפקטיביים שבטיפול בחשיפה. ברוב המקרים תרגול הדרגתי היה העיקרון המובהק המומלץ על פני ביצוע משימות מפחידות ביותר בראשית הדרך.

כך שכדי להתחיל לעמוד מול פחדיך התחל בסיטואציות שהכי ניתנות לניהול. אתה הרי רוצה בהתמודדות מאתגרת ולא בהצפת רגשות. בנית כבר מדרג של סיטואציות המדורגות מהקלה ביותר ועד לקשה ביותר. עתה התחל בנושא הקל ברשימת אתגרי החשיפה הנמוכים. בדרך זו רמות החרדה יהיו נסבלות. אנשים מובחנים זה מזה במהירות שלוקח להם לרכוש ביטחון ובאופן בו הם מבססים הרגל. אין שום חוק נוקשה לגבי מועד רכישת השליטה בסיטואציה. הרי כמה קווים מנחים:

ראשית, עליך להגיע לתחושה שאתה מסוגל לחזור על החשיפה ללא קושי רב. אם במקום זה אתה מרגיש ששרדת אך בקושי, עדיין אין זה הרגע להתקדם הלאה. אם בחשיפה הגעת לשליטה, רמת החרדה לא צריכה לעלות מעל לרמות מזעריות. אם רמת החרדה ממשיכה לעלות, סביר להניח שאתה זקוק לתרגול נוסף. כדי לשלוט לגמרי בחשיפה אינך צריך להיות רגוע לגמרי, אולם עליך להיות נינוח יחסית.

הבה ונתבונן על הדרך שעשה ארנסט. ארנסט, איש מכירות בחנות לכלי בית, היה אדם עם חרדה גדולה מאוד שחש את עצמו שלא בנוח עם שכנים ועם עמיתים לעבודה – למעשה עם כל אחד פרט לשני חברי ילדותו. ממש בראש מדרג החשיפות שלו עמדה הזמנת קבוצת אנשים למסיבה בביתו או הזמנת מישהו לצאת איתו לדייט. ייתכן שלהתחיל בראשית הדרך בנושאים אלה, מבלי לבסס תחילה תשתית, הבונה את ביטחונו של ארנסט, הנו מעשה שעלול לגרום להצפה. סביר עוד יותר, שחשיפות כאלה עלולות להיות התנסות שלילית עבורו וישאירו את ארנסט חרד עוד יותר. כך, שבמקום להתחיל בנושא שבראש רשימת הצרכים, ארנסט החל בנושא שבאתגרי החשיפה הנמוכים שבמדרג: לברך לשלום שכנה – אישה ידידותית כמו גב' ג'ונס.

ארנסט גילה שחשיפה, שבוצעה בדמיון בהתחלה, העלתה את רמת החרדה שלו ל- 3 או 4 (דרוג המתבסס על "סולם לדירוג שיעור עוצמת החרדה" שבפרק 5). ככל שהתקדם בביצוע שש הטכניקות המתוארות בפרק 9, רמת החרדה של ארנסט עלתה אף גבוה יותר. אך משום שהוא התחיל בסיטואציה יחסית קלה, רמת החרדה שלו נשארה נסבלת עבורו. זכור, חשיפה חייבת לגרום לחרדה בינונית. מאידך חשיפות צריכות להיות מאתגרות, שאם לא כן לא תתקיים למידה חדשה.

תחושת ההצפה שחווים בני אדם היא בבחינת נפילה בפח טיפוסית ביותר. חשיפה שתגרום לך לתחושת אימה צריכה להפוך אותך לרגיש יותר, כלומר, היא תבנה בראשך קשר אסוציאטיבי חזק יותר בין ההתמודדות עם הפחד לבין תחושת פאניקה קיצונית ובלתי ניתנת לניהול. כמובן, שגם חשיפות המתוכננות היטב עלולות לגרום לתחושת חרדה שונה מזו שציפית לה. עם זאת, אם בנית בתשומת לב את המדרג שלך סביר שתישאר קרוב יותר לרמות הלימוד האופטימאליות.

אתה יכול לתהות איך תוכל לתרגל את הנושאים מאתגרי החרדה הגבוהים מתוך המדרג שלך, אם אכן עליך להקפיד על רמת חרדה בינונית. למזלך, מה שנתפש כחשיפה לאתגרים הגבוהים שבמדרג שבנית, בתחילת הדרך, עשוי להיראות לך הרבה יותר כחשיפה בינונית לאחר שהתנסית בהצלחה בנושאים עם אתגרים נמוכים. כאשר ארנסט התחיל לחשוב על ביצוע חשיפות, המטרה שהציב לפניו נראתה לו כבלתי ניתנת להשגה ממש כמו טיפוס על הר האוורסט – הזמנת עמית לעבודה שיצטרף אליו לשתיית בירה אחר שעות העבודה. לאחר תרגול המיומנויות וחשיפות חיוביות רבות, בנושאים עם אתגרי חשיפה נמוכים במדרג שלו, ארנסט התחיל להרגיש בטוח להתנסות במשימה זו. כשהיה בטוח לגמרי בעצמו, הוא הנפיק את ההזמנה לעמיתו לעבודה ובילה עמו בנעימים שעה של פטפוט וצפייה במשחק הכדורת בבר השכונתי. רמת החרדה שלו נסקה ל-6 אולם התפוגגה במהירות.

אילו ארנסט היה מנסה לבצע חשיפה זו מוקדם מדי, קרוב לוודאי שלא היה מצליח לנהל את החרדה שלו בהצלחה כה גדולה. תרגול הדרגתי בונה בסיס מוצק לאתגרי החשיפה הקשים ביותר. אם תגלה שחשיפות מציפות אותך, המשמעות היא שאתה זקוק לתרגול נוסף של משימות קלות יותר. לאחר שתבנה את ביטחונך תוכל לחזור לסיטואציות מאתגרות יותר ולהתנסות בהן שוב.

גם אם התחלת עם אתגר המוכיח שהוא קשה מדי לרמת ביטחונך הנוכחית, חשוב לזכור שתחושת ההצפה במהלך החשיפה אינה סוף העולם. לפרקים, היא יכולה אף להיות בעלת אפקט חיובי, המראה לך שאתה יכול לשרוד אף באינטראקציה מפחידה מאוד. האפקט השכיח יותר הוא שכך מוצגת לפניך תבוסה קלה בסיטואציות מאתגרות פחות, שאפשר להתגבר עליה בעזרת תרגול נוסף.

המתן שרמת החרדה שלך תרד לפני סיום מושב החשיפה

לאחר שהבנת אלו חשיפות ראויות לשימוש בהתחלה, מה עוד נחוץ לך כדי להיות מודע לתועלת המרבית שאתה משיג מעמידה מול פחדיך? גילינו עיקרון מועיל שני הנוגע לאורך כל חשיפה או למשך הזמן שלה. המחקר שנערך על ידי ד"ר מתיוס ועמיתיו מציע כמה הנחיות: טוב יותר לנסות ולהישאר בסיטואציה מעוררת הפחד עד אשר רמת החרדה שלך מתחילה לרדת.

אם תברח, כשהפחד שלך בשיאו או בעלייה, לא תתנסה בירידת התסמינים, הבלתי נמנעת, שמתקיימת בכל סיטואציה נוקשה נתונה ובזמן נתון. כתוצאה מכך תסיים את המושב בהרגשת הצפה ועם ביטחון עצמי נמוך לגבי יכולתך לנהל בפעם הבאה סיטואציה דומה לזו. כמו כן תחמיץ את תחושת התרוממות הרוח שתגיע בעקבות העובדה שנשארת והמשכת בחשיפה, על אף חלקה הגרוע ביותר, והגעת להבנה שאין היא כה רעה כפי שחשבת. כאשר תמתין עד שרמת חרדתך תרד ולא תנטוש את מושב הסיטואציה הדמיונית או החיה, תוכל להגיד לעצמך: "עשיתי את זה! אמנם חרדה איננה מצב נוח, אך היא עוברת. אני מסוגל לתפקד למרות התסמינים שלי. יותר לא אתן לפחדי לשלוט בי!". החזק מעמד ותזכה בתחושת שליטה.

הבה נבחן את המקרה של דורותי, מוזיקאית עם חרדת במה חמורה, המתכוננת לנגן בקונצרט יצירה שחוברה לפסנתר ועושה את ההכנות הנחוצות. חרדתה הצפויה גבוהה, רמתה הגיעה ל-7 לפני הקונצרט וברגעי הופעתה הראשונים. אילו הייתה נותנת לתחושת האי נוחות שלה למלט אותה מהבמה, לפני שהייתה מסיימת לנגן את היצירה, כיצד הייתה מרגישה? כשוטה וככישלון. היא הייתה הופכת לרגישה כל כך לסיטואציה, ששנים היה לוקח לה לאסוף מחדש את האומץ כדי להופיע שוב. אולם עתה היא יכולה להתהלך כסיפור הצלחה ומה שחשוב יותר, היא יכלה ללמוד על יכולתה לתפקד אפילו במצב של חרדה.

גם המקרה של פטריק ימחיש נקודה זו. לפטריק היו כמה חברים אך הוא הרגיש חרדה במסיבות גדולות מרובות משתתפים. הוא הרגיש מבוהל מעצם המעבר בדלת הכניסה לאירוע, מלברך לשלום את האנשים או מלהיכנס לשיחות איתם. הוא נתקף פאניקה וחשב: "האם להסתובב בחזרה ולעזוב?" היה חשוב שפטריק יישאר כדי למלא מטרה ספציפית (כמו, לדבר עם שלושה אנשים ולהישאר במשך חצי שעה). כך, אם ירפה מרצונו לעזוב וימתין עד שחרדתו תסטה מעט הצידה, יוכל בטחונו לעלות למען הפעם הבאה.

שים לב לכך שאינך זקוק לכמות זמן קצובה כדי להישאר במערך החשיפה. יש כמה נימוקים לכך. ראשית, אנשים נבדלים זה מזה. רמת החרדה של האחד עלולה להגיע לשיא ברגע החשיפה הראשון ולאחר מכן לרדת במהירות. רמת החרדה של האחר עלולה להישאר די גבוהה במשך 15 או 20 דקות לפני שהיא יורדת. שוב, הכלל הוא המתן, אם אפשר, עד שתרד רמת חרדתך, לפני שתשים קץ לחשיפה.

בהינתן טבען של אינטראקציות חברתיות, לא תמיד הדבר בר ביצוע. כאשר תקיים שיחת טלפון מפחידה והאדם שבצידו השני של הקו ייפרד לשלום בעוד שרמת חרדתך גבוהה ביותר, זה בסדר. עדיין אתה יכול לצבור תועלת רבה מחשיפות קצרות כמו זו, אך ייתכן שתזדקק לחזור עליהן לעתים קרובות יותר מאשר על חשיפות בסיטואציות ארוכות יותר. השתדל, ככל שתוכל, לעקוב אחר העקרונות למרבית הסיטואציות. אם אתה סובל מפוביה מבתי שימוש ציבוריים, נסה לשהות בבית השימוש עד שרמת חרדתך תרד. אל תעזוב כאשר רמת החרדה שלך מטפסת לשיאה, אם תוכל לשלוט בזה. אותו עיקרון של אי עזיבה מתייחס אף לראשיתה של חשיפה. אצל מי שחש פוביה בבתי שימוש הדבר יכול לבוא לידי ביטוי בעצם הכניסה לאזור הרחצה ובנטילת הידיים ואז לעזוב את המקום.

תרגל לעתים קרובות ובמשך זמן ארוך ככל שתוכל

הבה ונחשוב על עיקרון קשור – באיזו תכיפות עליך לעבוד על חשיפות? והתשובה לכך קלה – באיזו מהירות אתה רוצה לראות תוצאות? לכל אדם הקורא ספר זה יש מערך שונה של העדפות, של נסיבות ושל התחייבויות תלויות זמן. מעבר לזה יש חשיפות שיכולות להתבצע בקלות ללא תכנון רב, בעוד שההזדמנות להתנסות באחרות (כמו לשאת נאומים) עשויות להתרחש בתדירות נמוכה יותר. המצב האידיאלי הוא לבצע חשיפות מתוכננות מידי יום. אולם לא תמיד הדבר אפשרי. ישנם אנשים שעבורם חשיפה אחת או שתיים בשבוע הן בבחינת מאמץ הראוי לציון. עליך להחליט על מטרה ולאחר מכן לפעול לקראת מימושה. ככל שתתאמן לעתים קרובות יותר לעמוד מול פחדיך, כך תתגבר עליהם מהר יותר.

אם תניח לזמן רב לעבור בין החשיפות, אתה עלול לחבל בהתקדמותך. למוטיבציה ולביטחון יש דרכי התפוגגות משלהם, כאשר עוברים ימים או שבועות מבלי שתתעמת עם חרדותיך. פחדים מתעצמים ללא קבלת המשוב שמספקת חשיפה מוצלחת, לפיו לא תמיד קטסטרופות הן התוצאה הרגילה של אינטראקציות חברתיות, אתה מסוגל להתמודד עם חרדה. על פי ניסיוננו אלה שתרגלו חשיפות, פיתחו מומנטום חזק שעוזר להם, לעתים קרובות, לעבור זמנים קשים. לעומת זאת אלא המהססים או משהים את הביצוע מאריכים את סבלם – הם מרגישים אשמה ומגבירים את ההרגשה הבלתי נעימה שבציפייה לחרדה. כך מוכפל אורכה של הדרך למימוש מטרתם.

למזער הסחות דעת במשך מושבי החשיפות

עיקרון רביעי בחשיפה מוצלחת נוגע למזעור ההפרעות שיכולות להסב אפקטיביות פחותה. בהסחות דעת כוונתנו לאותה דרך שנוהגים בה הסובלים מחרדה חברתית, המניעים את פעולת החשיפה אך באופן כלשהו נשארים בלתי מעורבים בה. למעשה יש כאן סוג של הימנעות, כפי שהסברנו בפרק 1. המחקר שנערך על ידי ד"ר פ. די. סילבה וס. רחמן בשנת 1981 מאשש שהסחת דעת יכולה לעכב את הרווחים המיוחסים לחשיפה. הבה נתבונן בדוגמה לסוג בעיה כזה.

בס שסבלה מפוביה בנושא אכילה בנוכחות אחרים, התחילה בחשיפות אך דיווחה שזכתה רק במעט ביטחון, על אף שהשלימה את כל אחד ממושבי החשיפה כפי שתוכנן. ניתוח מדוקדק של גישתה לחשיפות גילה שהסיחה את דעתה מפחדיה ומתסמיניה, בכל פעם שאכלה בפומבי. במקום להכיר ולהתוודע אל מה שהרגישה בסיטואציות אלה, בס מיקדה במכוון את קשבה במוזיקה שנוגנה ברקע, בלבוש של מישהו בקצה בחדר או במחשבות על עיצובה של המסעדה, בה אכלה.

במבט ראשון זה יכול להיראות כטכניקת התמודדות ראויה. עם זאת המחקר והניסיון הקליני מציעים דרך שונה. בס מנעה מעצמה להתנסות בתסמינים ייחודיים. אם לא תתנסה בתסמינים לא תוכל ללמוד להתמודד עמם. יתר על כן, הסחת דעת היא שותף שאין לסמוך עליו. יש ימים שהיא פועלת אך לא בכולם. היא אינה פועלת בעקביות. תמיד מגיע יום שמחשבות מפחידות ורגשות מכים במלוא הכוח וכאשר זה קורה, בס ושכמותה נשארים ללא הכנה.

כדי שחשיפות יהיו אפקטיביות הן צריכות לספק הזדמנות להשתמש בכל מיומנויות ההתמודדות שלמדת. תרגול מיומנויות אלה נחוץ כדי להשיג ולתחזק את המשמעות החדשה של הביטחון.

זכור את הנאמר מוקדם בספר זה: המטרה היא ללמוד לנהל ולא להעלים, חרדה. דבר זה דורש תרגול.

לסיכום, הסחת דעת, על אף שהיא ניסיון מובן היא רק צורה אחרת של הימנעות. אל תעמיד פנים שקצב פעימות ליבך הוא נורמאלי כאשר הוא מתקרב ל-140 פעימות בדקה. במקום זה הכר, קבל ונהל את תסמיניך. עמדות ההתמודדות שלך עשויות להיות אלה: "כן, ליבי דוהר, אולם אין זה אומר שמשהו רע עומד להתרחש. אם אגיע להרפיית גופי ואנשום לאט ועמוק, ליבי יאט את פעימותיו. אני יכול לעשות את מה שצריך למרות התסמינים שלי".

להעריך את יעילות התקדמותך

האם החשיפות שלך משאירות אותך בהרגשה כללית חיובית?

האם נראה לך שאתה מתקדם לקראת התגברות על החרדה החברתית שלך? אם לא, יכול להיות שאתה מעריך את חשיפותיך באופן שמשאיר אותך בהרגשת ייאוש. אתה עלול להידרדר לדפוס ציפייה השכיח לאדם המצפה ליותר מדי ולמהר מדי. אתה ממעיט בערכך ולא נותן לעצמך קרדיט על מה שהשגת או שאתה משתמש בכמה דרכי חשיבה המאפיינות קשיי הסתגלות.

סוגי טעויות קוגניטיביות אלה מנעו מריטה להכיר בהישגיה. ריטה ביצעה כמה חשיפות מאתגרות. היא השלימה את כל אחת מהן אולם לאחר מכן הרגישה חרדה מתחדשת וכאב. היא העבירה ביקורת על "הופעתה", בדרך שהכהתה את הישגיה הממשיים. לדוגמה, היא עשתה בחינה מחודשת של הופעתה בפגישת קבוצה פוליטית שבדרך כלל הייתה לוקחת בה חלק. במקום לשבת בשקט בשעה שאחרים דנו בתכניות ההתרמה, ריטה בצעה חשיפה – היא הביעה את דעתה לגבי המקום שצריך להתקיים בו אירוע הבכורה של ההתרמה. היא עשתה את מה שהתכוננה לעשות אולם בעיניה לא היה בכך הישג. מדוע? מפני שריטה בחנה את מעשיה על פי תקני מצוינות.

הצעתה הייתה "שגויה" (בסופו של דבר נבחר מקום אחר), היא הרגישה שכאשר דיברה נשמע קולה שקט מדי ומהוסס. ריטה, יכלה בצדק להיות מרוצה מעצמה, על שלקחה את הסיכון ונקטה בהתנהגות חדשה, אולם התעקשה להתמקד בעיוותים קוגניטיביים, שמנעו ממנה להעריך באופן ממשי את התקדמותה.

ריטה הייתה זקוקה לבחינה מחודשת של עקרונות הארגון מחדש הקוגניטיבי שהוצגו בפרק 6 כדי לתקן את צורת חשיבתה השגויה. ברגע שהכירה בעיוותים שביצעה, יכלה לפנות מחדש אל מחשבותיה באופן זה:

למות מבושה – סיוע לחרדה חברתית ולפוביה

לנהל את תגובתך הקוגניטיבית לפחד – למות מבושה – פרק 6