הקדמה

ביחידה 1, אמרנו כי אנשים הסובלים מהערכה עצמית נמוכה מחזיקים באמונות מושרשות, בסיסיות ושליליות בנוגע לעצמם ולסוג בני האדם שהם. אמונות אלו נתפסות פעמים רבות כעובדות או אמיתות בנוגע לזהותם. ביחידה זו, נבחן כיצד אמונות אלו לגבי העצמי מתפתחות.

 

עובדות ודעות

לפני שנתחיל, בואו נדון בהבדל בין עובדות ואמיתות לבין דעות.

ההגדרה המילונית ל"עובדה" היא "פיסת מידע המוצגת כבעלת מציאות אובייקטיבית". משמעות הדבר שלעובדה יש ראיה לכך שהיא אמיתית – אין ספק לגביה. "דעה" היא "השקפה, שיפוט, או הערכה המתגבשת במוחנו בנוגע לעניין מסוים." דעה היא האופן בו אדם תופס משהו, ותפיסה זו יכולה להיות ייחודית לו. בואו נבחן מספר דוגמאות כדי להמחיש בצורה טובה יותר את ההבדל בין עובדות לבין דעות.

 

"יש לי עיניים ירוקות" זו עובדה. "אני אוהבת עיניים כחולות" זו דעה. למה? מכיוון שמישהו אחר עשוי לומר "אני אוהב עיניים חומות". "אני אמא", "יש לי מכונית", "אני גר בפרת', במערב אוסטרליה" הן עובדות. הצהרות אלו ניתן לבדוק ולאמת. "חשוב מאוד שיהיה לך הרבה כסף", "סיפוק בעבודה מגיע מכך שעושים כמה שפחות", "אין שום דבר פסול בשילוב סמים ואלכוהול", הן דעות. על עובדות אי אפשר לערער, אך דעות יכולות להיות מוטות, לא מדויקות, מוטעות ולא מועילות.

 

התפיסה שלנו את עצמנו, השיפוט שלנו את עצמנו, והערך שאנו מייחסים לעצמנו כבני אדם הם דעות, ולא עובדות. אך פעמים רבות אנו מתייחסים לדעות אלו כאל אמיתות או עובדות, ולכן מאוד מאמינים בהן. כאן נמצאת הבעיה! אם כך, מהיכן מגיעות אמונות ודעות אלו לגבי עצמנו? איך פיתחנו את האמונות האלו לגבי עצמנו?

 

חוויות חיים מוקדמות

האמונות שלנו בנוגע לעצמנו נלמדות כתוצאה מחוויות שהיו לנו בחיינו, במיוחד חוויות חיים מוקדמות. לרוב, האמונות שלנו בנוגע לעצמנו הן מסקנות שהגענו אליהן בהתבסס על דברים שקרו בחיינו. משמעות הדבר היא שבנקודת זמן מסוימת, ההחזקה באמונות אלו הייתה הגיונית. בהמשך, נבדוק האם אמונות אלו מסייעות לנו בהווה, אך ראשית בואו נדון באופן בו אנו מפתחים אמונות לגבי עצמנו.

אנו לומדים דברים בדרכים שונות. אנו עשויים ללמוד מחוויות ישירות, מהמדיה, מהתבוננות במה אנשים אחרים עושים, ומהקשבה לאנשים אחרים. זה נמשך כך לאורך כל חיינו, אך אמונות לגבי עצמנו לרוב (אך לא תמיד) מתפתחות בשלבים מוקדמים יותר בחיינו. פירוש הדבר כי לחוויות שהיו לנו בילדותינו, במשפחת המוצא, בחברה בה גדלנו, בבתי ספר בהם למדנו, ועם קבוצת בני גילנו, הייתה השפעה על המחשבות והאמונות שלנו בנוגע לכל מיני דברים, ביניהם אודות עצמנו. אם יש לנו מחשבות ואמונות מאוד שליליות לגבי עצמנו, סביר להניח שחווינו מגוון של חוויות שליליות אשר תרמו לכך. כעת נדבר על אילו חוויות שליליות אלו יכלו להיות.

 

ענישה, הזנחה או התעללות

לאופן בו התייחסו אלינו בראשית חיינו יש השפעה על האופן בו אנו רואים את עצמנו ואת מי שאנחנו כיום. אם ילדים אינם מקבלים יחס ראוי, מוענשים לעיתים קרובות באופן קיצוני או בלתי צפוי, מוזנחים, ננטשים או עוברים התעללות, חוויות אלו עלולות להשאיר אצלם צלקות רגשיות ופסיכולוגיות. אין זה מפתיע אם כך, כי אדם שחווה חוויות מסוג זה בראשית חייו, עלול לפתח אמונות מאוד שליליות ביחס לעצמו.

 

קושי בעמידה בציפיות ההורים

גם לחוויית ענישה פחות קיצונית או לקבלת ביקורת תמידית יכולה להיות השפעה שלילית. אם ההורים, המטפלים ובני המשפחה שלכם התמקדו לעיתים קרובות בחולשות ובטעויות שלכם, ולעיתים רחוקות הכירו בתכונות החיוביות או בהצלחות שלכם (למשל בכך שאמרו דברים כמו "יכולת להצליח יותר", או "זה לא מספיק טוב"), או אם הם הקניטו אתכם, צחקו עליכם והשפילו אתכם לעיתים קרובות, אתם גם עשויים לפתח אמונות שליליות לגבי עצמכם.

 

אי-השתלבות בבית או בבית ספר

ישנם אנשים שחשו יוצאי דופן בבית או בבית הספר. ייתכן שהם היו פחות אינטליגנטיים מאחיהם בבית או שהיו להם תחומי עניין, כישרונות ויכולות אשר היו שונים מיתר משפחתם (למשל אם הם היו אומנותיים, מוזיקליים, ספורטיביים, או אהבו מתמטיקה, מדעים או אומנויות). למרות שאולי לא ביקרו אותם על כך שהיו להם תחומי עניין שונים או יכולות שונות, ייתכן שגם לא הכירו בהם. באותו זמן, ייתכן שאחיהם או חבריהם זכו לשבח על הפעילויות וההישגים שלהם. כתוצאה, ייתכן שפיתחו מחשבות כמו: "אני מוזרה", "אני שונה" או "אני נחות".

 

קושי בעמידה בציפיות קבוצת בני הגיל

במהלך הילדות המאוחרת וגיל ההתבגרות, החוויות שלנו עם חברינו ועם אנשים בגילנו יכולות גם הן להשפיע על האופן בו אנו רואים את עצמנו. זוהי תקופה בה הופעה חיצונית יכולה להיות מאוד חשובה לנו. בשילוב עם מסרים המועברים על ידי המדיה, מתבגר בעל עודף משקל או מבנה מלא, אשר לא היו לו חוויות חיוביות רבות עם בני גילו, יכול לפתח אמונה ש"אני שמן ומכוער", "אני לא מושכת", "אני לא בן אדם שמתחבב על אחרים". מתבגרים שהיו להם בעיות אחרות עם המראה שלהם, כגון עור בעייתי, עשויים גם הם לפתח אמונות שליליות לגבי עצמם אם בני גילם הקניטו אותם או צחקו עליהם.

 

השפעה של לחץ או מצוקה של אנשים אחרים

לפעמים, כאשר משפחות חוות אירועי חיים מלחיצים או מצערים, ההורים נאלצים להקדיש את תשומת ליבם להתמודדות עם הבעיות שנוצרו. כתוצאה, ייתכן ולא יוכלו להקדיש תשומת לב רבה לילדיהם. ייתכן גם שבמצב זה, הורים או מטפלים יחושו מתוסכלים, כועסים, לחוצים או מדוכאים, ויגיבו באופן שלילי כלפי ילדיהם או יהפכו למודל לחיקוי להתנהגויות לא מועילות.

 

מעמדה של משפחתכם בחברה

האופן בו אנו רואים את עצמנו מושפע לא רק מהאופן בו מתייחסים אלינו כאינדיבידואלים, אלא גם מהאופן בו משפחתנו או קבוצת השייכות שלנו נתפסת והיחס שהיא מקבלת מאחרים בחברה. אם משפחתכם או קבוצת ההשתייכות שלכם נתפסת כשונה, פחות מקובלת חברתית, או סובלת מדעות קדומות או יחס עוין, חוויות אלו גם הן עלולות להשפיע על האופן בו תתפסו את עצמכם.

 

מחסור בחוויות חיוביות

מחסור בחוויות חיוביות בחיינו יכול להשפיע על ההערכה העצמית שלנו. ייתכן שלא קיבלתם מספיק תשומת לב, שבחים, עידוד, חום או אהבה. ייתכן שהצרכים הבסיסיים שלכם קיבלו מענה מספק, אך לא מעבר לכך. ישנם הורים או מטפלים שהיו מרוחקים רגשית, לא הפגינו חיבה פיזית, הקדישו זמן רב לעבודה (אולי כדי לענות על צרכי המשפחה) או להגשמת שאיפותיהם, והיה להם זמן מועט מאוד עם ילדיהם. חוויות אלו עשויות להשפיע על האופן בו אנשים תופסים את עצמם, בעיקר אם הם משווים את החוויות שלהם לחוויות של בני גילם אשר היו להם חוויות חיוביות יותר.

 

אילו חוויות מוקדמות היו לכם שיכלו לתרום לאופן בו אתם רואים את עצמכם ומרגישים עם עצמכם? הקדישו מעט זמן לרשום תיאור קצר של חוויות אלו.

[רשמו חוויות מוקדמות שיכלו לתרום לאופן בו אתם רואים את עצמכם ומרגישים את עצמכם…]

 

התפרצות מאוחרת

רוב הזמן, ניתן לזהות את השורשים או ההתחלה של הערכה עצמית נמוכה בחוויות שאנשים חוו בילדותם או בגל ההתבגרות. אך גם הביטחון העצמי של אנשים עם הערכה עצמית בריאה, יכול להיפגע אם יחוו חוויות שליליות בשלב מאוחר יותר בחייהם. אדם יכול לפתח הערכה עצמית נמוכה אם חווה בריונות או קיבל איומים במקום עבודתו, היה במערכת יחסים מתעללת, חווה מצוקה כלכלית ממושכת, אירועי חיים מלחיצים ומתמשכים, אירועים טראומטיים, או מחלות או פציעות ששינו את חייו.

 

האם חוויתם לאחרונה חוויות חיים מלחיצות שהשפיעו באופן שלילי על האופן בו אתם תופסים את עצמכם?

[רשמו חוויות חיים מלחיצות (אם קיימות) שהשפיעו באופן שלילי על האופן בו אתם תופסים את עצמכם]

 

האופן שבו העבר משפיע על ההווה: אמונות ליבה שליליות

בחנו את האופן שבו חוויות שונות יכולות להשפיע ולעצב את האופן בו אנו רואים את עצמנו והדרך בה אנו מרגישים לגבי עצמנו. פעמים רבות, אלו הן חוויות אשר התרחשו בשלבים מוקדמים בחיינו. אם כך, אם חוויות אלו התרחשו לפני זמן רב, מדוע אנו ממשיכים לראות את עצמנו באור שלילי כיום? אחרי הכל, האם לא היו לנו חוויות חיים שונות מאוד כמבוגרים מאלו שהיו לנו בילדותנו? אך, עם זאת, ייתכן שאנו ממשיכים לשמוע בראשינו את הדברים שהורינו ואנשים אחרים אמרו לנו לפני הרבה שנים. אנו עשויים לשמוע את עצמנו אומרים דברים כמו: "זה לא מספיק טוב", "יכולת להצליח יותר", "אתה כל כך טיפש".

 

הסיבה שאנו ממשיכים לסבול מהערכה עצמית שלילית כיום, גם כאשר הנסיבות הנוכחיות שלנו שונות מאלו שהיו בעברנו, היא תוצאה של אמונות הליבה השליליות שלנו. אמונות ליבה שליליות הן המסקנות שהגענו אליהן בנוגע לעצמנו כאשר היינו ילדים או מתבגרים, סביר להניח כתוצאה מחוויות שליליות שהיו לנו אז. לדוגמה, ילד אשר נענש וקיבל ביקורת לעיתים קרובות, עשוי להאמין ש"אני חסר ערך", או "אני רע". מחשבות אלו הן מה שאנו מכנים אמונות ליבה שליליות. עבור ילד או מתבגר, אמונות אלו נראות הגיוניות כשהוא חווה חוויות אלו, כי סביר להניח שהוא אינו מסוגל למצוא הסברים נוספים למה שקורה לו. אמונות ליבה שליליות אלו הן מחשבות מושרשות, שאנו נאחזים בהן ומוטבעות בנו בחוזקה. אלו הן הערכות שלנו לגבי עצמנו ולגבי הערך שלנו כבני אדם. אמונות אלו אומרות "זה סוג הבן אדם שאני".

 

הנה כמה דוגמאות נוספות לאמונות ליבה שליליות:

"אני טיפש."

"אני לא מספיק טובה."

"אני לא חשוב."

"אי אפשר לאהוב אותי."

"אני שמנה ומכוערת."

"אני לא מקובל."

"אני חסרת ערך."

"אני מרושע."

 

להגן על עצמנו: כללים והנחות

כאשר אנו מאוד מאמינים בהצהרות השליליות האלו לגבי עצמנו, אין זה מפתיע שאנו מרגישים רע מאוד בנוגע לעצמנו וחווים רגשות שליליים חזקים. בזמן שחווינו מצבים שליליים והגענו למסקנות השליליות האלו בנוגע לעצמנו, יצר ההישרדות האנושי היה גם הוא בפעולה. כדי להבטיח את הישרדותנו ואת המשך תפקודנו, התחלנו לפתח הנחות, כללים וקווים מנחים בנוגע לאופן בו אנו חיים את חיינו, שיעזרו להגן על ההערכה העצמית שלנו. מטרתם לשמור ולהגן עלינו מפני האמת של אמונות הליבה השליליות שלנו.

 

אנו עשויים לפתח כללים כמו:

"אני חייבת להיות הכי טובה בכל דבר."

"אסור לי אף פעם לטעות."

"אסור לי אף פעם להפגין רגשות בציבור."

"אני חייבת תמיד לעשות את הדבר הנכון."

 

אנו עשויים גם לפתח הנחות כגון:

"אם אני אבקש משהו שאני צריך, ישפילו אותי."

"לא משנה מה, זה אף פעם לא יהיה מספיק טוב."

"אם לא אצליח לשלוט בכמות האוכל שאני אוכל, לא אצליח לשלוט בכלום בחיי אף פעם."

 

ייתכן גם שילוב בין כללים להנחות, כגון:

"אני חייב לעשות כל מה שאני יכול כדי לזכות באישור מצד אחרים, כי אם יעבירו עליי איזושהי ביקורת, פירוש הדבר שאני לא מקובל."

"אני לא אנסה שום דבר אלא אם אני יודעת שאני יכולה לעשות אותו באופן מושלם, כי אם אני לא יכולה, משמעות הדבר שאני כישלון גמור."

"אני חייב תמיד להיות רזה ולבוש יפה, אחרת לעולם לא יקבלו אותי."

 

אילו סוגי כללים והנחות לחיים יש לכם שעוזרים לכם להרגיש יותר טוב עם עצמכם? קחו מספר דקות כדי לרשום אותם.

[רשמו סוגי ללים והנחות לחיים שיש לכם שעוזרים לכם להרגיש טוב יותר עם עצמכם]

 

משמעות הדבר היא שאתם יכולים להרגיש די טוב עם עצמכם אם אתם מצליחים לעמוד בכללים האלו או בסטנדרטים שקבעתם לעצמכם. לדוגמה, אם אתם מצליחים לשמור תמיד על הגזרה והמשקל שלכם, תרגישו טוב עם עצמכם. כל עוד לא תעשו טעויות, תזכו תמיד לאישור מצד חבריכם, עמיתיכם לעבודה או המנהלים שלכם, ותקבלו תמיד תוצאות טובות מאוד בלימודים, תוכלו לשמור על הערכה עצמית טובה. אך יש חיסרון בכללים ובהנחות האלו. הניסיון לעמוד בכל הכללים האלו הוא מתיש. אתם שמים עצמכם תחת לחץ רב בכדי לנהל את ההערכה העצמית שלכם ולא להרגיש רע בנוגע לעצמכם.

 

למעשה, בעוד אולי נראה כלפי חוץ כי הכל בסדר, אמונות הליבה השליליות עדיין שם. זאת מפני שאמונות הליבה השליליות לא הוסרו. בעצם, הן עדיין שם כי הן מוגנות על ידי הכללים וההנחות שלכם ועל ידי ההתנהגות שלכם. זאת הסיבה שהכללים וההנחות האלו וההתנהגות שלכם, לא יכולים באמת להיחשב כמועילים – הם משמרים את אמונות הליבה השליליות. בנקודה זו, אם הצלחתם לעמוד בכללים שלכם, אתם אולי מרגישים טוב, אבל ההערכה העצמית השלילית נמצאת שם רדומה.

 

מודל להתפתחות הערכה עצמית נמוכה: כיצד נוצרת הערכה עצמית נמוכה

בעוד אנחנו מתקדמים, נארגן את הדיון שלנו בנוגע לאופן בו הערכה עצמית נמוכה מתפתחת ומה משמר אותה, בתוך תרשים שיעזור לחבר בין הדברים. את המונחים הבאים לידי ביטוי בתרשים זה, אנו מכנים "מודל". נתחיל במונחים שנדונו ביחידה זו ואז נוסיף עוד כמה במעבר ליחידה הבאה. הנה החלק הראשון של מודל ההערכה העצמית הנמוכה:

 

 

מודל זה מתאר תמונת מצב של הדברים שדנו בהם ביחידה זו. הערכה עצמית נמוכה עשויה להתחיל להתפתח במקביל לחוויות חיים שליליות, במיוחד במהלך הילדות וגיל ההתבגרות. חוויות שליליות אלו יכולות להשפיע על האופן בו אנו רואים את עצמנו ואנו עשויים להגיע למסקנות שליליות בנוגע לעצמנו, המכונות אמונות ליבה שליליות. (החץ המקווקו בתרשים מסמן את זה שחוויות חיים שליליות אינן מביאות אוטומטית לאמונות ליבה שליליות – אלא שיש להן השפעה מסוימת בהתפתחותן). בכדי להגן על ההערכה העצמית שלנו ולהמשיך לתפקד מדי יום, אנו מפתחים כללים והנחות לחיים. כללים אלו מנחים אותנו להתנהג בדרכים שבסופו של דבר אינן מועילות במיוחד, מפני שהן משמרות את אמונות הליבה השליליות שלנו. כל עוד אנו מסוגלים לדבוק בכללים אלו לחיים, אנו נרגיש טוב עם עצמנו, אבל ההערכה העצמית השלילית תישאר אתנו במצב רדום.

 

בעמוד הבא נמצא דף עבודה שיצרנו בשבילכם כדי שתוכלו לארגן ביחד את כל הרשומות שלכם. דף העבודה מראה את המודל לאופן בו ההערכה העצמית הנמוכה מתפתחת וכולל מרווחים בשבילכם לרשום את החוויות שלכם, אמונות הליבה השליליות שלכם, הכללים וההנחות הלא מועילים המנחים את חייכם, והדברים הלא מועילים שאתם עושים בניסיון לעמוד בכללים והנחות אלו. שמרו אתכם את דף עבודה זה בעוד אתם מתקדמים ביחידות הבאות של חבילת מידע זו.

 

ביחידה הבאה, נדון במה יכול לגרום להערכה עצמית נמוכה להתפרץ או להתעורר. נדון גם בכמה דברים המשמרים את ההערכה העצמית הנמוכה.

 

הערכה עצמית נמוכה: כיצד היא מתפתחת

 

 

סיכום היחידה

• חשוב לזכור שהשיפוטים שלנו אודות עצמנו הם רק דעות, ולא עובדות.
• חוויות חיים מוקדמות שליליות יכולות להביא אותנו לפתח תפיסה שלילית של עצמנו. חוויות אלו יכולות להיות:
  • ענישה, הזנחה או התעללות
  • קושי בעמידה בציפיות ההורים
  • אי-השתלבות בבית או בבית ספר
  • קושי בעמידה בציפיות קבוצת בני הגיל
  • השפעה של לחץ או מצוקה של אנשים אחרים
  • מעמדה של משפחתכם בחברה
  • מחסור בחוויות חיוביות
• בעוד שהערכה עצמית נמוכה מתפתחת לרוב בילדות או בגיל ההתבגרות, היא יכולה להתפתח גם בשלב מאוחר יותר בחיים, אם אנו נתקלים בחוויות שליליות מסוימות.
• אמונות ליבה שליליות הן מסקנות אליהן אנו מגיעים בנוגע לעצמנו, בהסתמך על החוויות השליליות שהיו לנו.
• אנו מפתחים כללים והנחות בכדי להגן על עצמנו מהאמת של אמונות הליבה השליליות שלנו, כדי שנוכל להמשיך לתפקד בחיינו.
• ההתנהגות שהחוקים והכללים שלנו מייצרים, היא לא מועילה מפני שהיא משמרת את אמונות הליבה השליליות שלנו.
• כל עוד נדבק בכללים ובהנחות שלנו, אנו עשויים להרגיש בסדר בחיי היום-יום שלנו, אך אמונות הליבה השליליות שלנו ישמרו, ולכן ההערכה העצמית השלילית שלנו תישאר במצב רדום.

 

ביחידה הבאה, נלמד עוד על מה משמר את ההערכה העצמית הנמוכה.

 

תורגם על ידי: בתיה נצר אבני – מטפלת בפסיכודמה ומנחה.

 

---