דאגה גורמת לנו להתעסק בדברים שעלולים לקרות בעתיד במקום לחיות בהווה. אנחנו מדמיינים כל מיני תסריטים וקטסטרופות שעשויים להתרחש. למרות שהגוף שלנו נמצא בהווה המחשבה שלנו נמצאת במקום אחר. לעתים קרובות אנחנו לא לגמרי מודעים לכך בזמן אמת אבל במבט לאחור אנחנו שמים לב שלא היינו נוכחים ברגע הנוכחי

לו היינו מודעים לכך היינו יכולים להחזיר את תשומת הלב שלנו לכאן ולעכשיו, הדאגה הייתה מאבדת מחשיבותה והיינו מרגישים הרבה יותר טוב. בפרק זה נלמד כיצד נוכל לשלוט בקשב שלנו – נלמד לפתח את הגמישות המחשבתית הנדרשת על מנת לכוון את הקשב חזרה לרגע הנוכחי. תרגול קשב ישמש אותנו גם ככלי מסייע לדחיית דאגה – נושא שדיברנו עליו בפרק הקודם. דחיית דאגה תלויה משמעותית בשתי יכולות: היכולת לזהות מתי הקשב שלנו עסוק בדאגה לגבי דברים שיקרו בעתיד והיכולת שלנו להפנות את הקשב חזרה לכאן ועכשיו.

תרגול קשב

דאגות בדרך כלל סובבות סביב דברים שחשובים לנו ולכן הן תופסות את תשומת ליבנו בקלות וקשה לנו לשחרר את המחשבה שלנו מהעיסוק בהן. למרבה הצער ההתמודדות עם דאגות באמצעות ניסיון לענות להן או להדחיק אותן אינה יעילה ועשויה להחמיר את התחושה שלנו. 

נשאלת השאלה כיצד נוכל להחזיר את הקשב שלנו אל הכאן ועכשיו ולשחרר את עצמנו מעיסוק בדאגות לגבי העתיד? ניתן לחשבו על הקשב כסוג של שריר… אפשר לחזק את הקשב על ידי אימון.

נתאר שני תרגילים לאימון וחיזוק הקשב: התמקדות במשימות שגרתיות ומדיטציה. שתי השיטות הן שיטות אימון קשב מבוססות מיינדפולנס. מיינדפולנס היא שיטה באמצעותה אנחנו לומדים לשים לב למה שמתרחש ברגע הנוכחי בגישה מקבלת ומכילה כלפי כל דבר שאנחנו עשויים להבחין בו. באמצעות מיינדפולנס אנחנו הופכים להיות צופים של החוויה ושל הדבר שבחרנו להתמקד בו (לדוגמה: נשימה, תחושה בגוף, מחשבות, רגשות וכדומה). מיינדפולנס היא שיטה המאפשרת לנו לשים לב מתי הקשב שלנו נודד וכיצד להשיב אותו לכאן ולעכשיו.

נדגיש שלא מדובר בניסיון לשלוט במחשבות או לדחוק אותן הצידה. המטרה היא לתת למחשבות מקום ובאותו זמן לבחור להסיט את הקשב חזרה אל הרגע הנוכחי.

התמקדות במשימות שגרתיות

יתכן ששמתם לב שכאשר אתם עוסקים בעבודות בית שגרתיות כמו שטיפת כלים אינכם ממוקדים במה שנעשה אלא פועלים ״על טיס אוטומטי״. דווקא משום כך משימות מסוג זה הן הזדמנויות טובות לתרגול וחיזוק של שריר הקשיבות – היכולת לשים לב.

המטרה של תרגול התמקדות במשימות שגרתיות היא ללמוד כיצד לעכב את הקשב על המשימה וכך לחזק את השליטה בקשב.

היתרון בשיטה זו הוא שאינכם נדרשים לעשות שום דבר מעבר למה הייתם עושים במילא. השינוי היחידי שנדרש מכם הוא למקד את הקשב למה שהייתם עושים בין כה וכה.

קחו לעצמכם רגע וחישבו על שגרת יומכם ועל המשימות המרכיבות אותה. חישבו אילו משימות יוכלו להתאים לתרגול קשב. לדוגמה: לשטוף כלים, לתלות כביסה, לעבוד בגינה, להתרחץ, לאכול, לצחצח שיניים וכדומה. כעת הכינו רשימה של עבודות בית כאלו שתוכלו להשתמש בה לתרגול קשב.

______________

______________

______________

______________

______________

בחרו משימה אחת מתוך ההרשימה והוסיפו אותה לדף העבודה – תרגול קשב – בנוסף, רשמו מתי ואיפה תוכלו לתרגל. בשלב ראשון אל תנסו לשלוט בקשב. בשלב זה המטרה היא ללמוד מהי רמת הקשב שלנו כאשר איננו מנסים לשלוט בו. העריכו באחוזים עד כמה אתם קשובים לעצמכם (המחשבות שלכם, תחושות, רגשות וכדומה) לעומת עד כמה אתם קשובים למשימה.

שלב שני: תוך כדי שאתם עוסקים במשימה התחילו בתרגול הקשב. בכל פעם שאתם שמים לב שהמחשבות שלכם נודדות התמקדו חזרה באופן בלתי שיפוטי באלמנטים הבאים:

• מגע: מה אתם חשים. מהו המרקם של הדבר שאתם נוגעים בו – מחוספס? רך? מהי נקודת המגע בגוף של החפץ שאתם משתמשים בו? האם ישנם איברים בגוף שיש להם יותר או פחות מגע עם המשימה
• ראיה: מה אתם רואים שקשור למשימה? שימו לב לאור, לצל ולצבעים.
• שמיעה: מה אתם שומעים? האם אתם שמים לב לצלילים או רעשים הקשורים למשימה?
• ריחות: האם ישנם ריחות הקשורים למשימה? לאיזה ריחות אתם שמים לב?
• טעמים – באילו טעמים אתם מבחינים? האם הם משתנים?

אינכם נדרשים לכתוב את התשובות לשאלות האלה. השתמשו בשאלות על מנת לפתח מודעות לצדדים החושיים של המשימה (מגע, ראיה, שמיעה, ריח וטעם). תוכלו להשתמש באלמנטים חושיים אלו על מנת לעגן את הקשב שלכם אל המשימה. 

לאחר שסיימתם את המשימה העריכו מחדש את מידת הקשב שלכם לעצמכם לעומת מידת הקשב למשימה.

חישבו מה למדתם מכך?

דף עבודה לתרגול קשב

התיחסו לדף עבודה זה כהדרכה עבור הפעמים הראשונות בהן אתם מתרגלים הפנית קשב למשימות שגרתיות.  לאחר תרגול של מספר פעמים תוכלו לוותר על השימוש בדף העבודה ולתרגל בראש.

מדיטציה

תרגול מדיטציה היא דרך נוספת באמצעותה תלמדו להיות נוכחים ברגע ולהתרחק מתחושות של מתח ודאגה לגבי העתיד. תוכלו לתרגל קשיבות באמצעות מיקוד הקשב לנשימה תוך שאתם שמים לב לרגעים בהם אתם מאבדים את המיקוד בנשימה.

זיהוי הרגעים בהם הקשב נודד והפנייתו חזרה אל הנשימה ישמשו לכם כעוגן שיקשור אתכם לרגע הנוכחי.

תרגול מדיטציה אינו פתרון מהיר וקל. על מנת להפחית את עוצמת ותדירות הדאגה בחייכם יהיה עליכם לתרגל מדיטציה מידי יום ולהפוך את התרגול להרגל.

תרגול מדיטציה

1. כדי לתרגל מדיטציה התחילו בישיבה על כיסא בתנוחה שהיא מצד אחד רגועה אבל מצד שני עירנית. לאחר מכן התבוננו במה שאתם חווים כרגע. אלו מחשבות עוברות לכם בראש. מה אתם מרגישים. מה אתם חשים בגופכם. זהו את המחשבות הרגשות והתחושות ושימרו על עמדה בלתי שיפוטית. כרגע הינכם צופים מהצד – אל תנסו לשנות דבר. הקדישו לשלב זה חצי דקה עד דקה
2. כעת התמקדו בנשימה. שימו לב לאופן שבו האוויר זורם דרך הפה, קנה הנשימה והריאות. שימו לב איך הבטן שלכם עולה ויורדת עם כל שאיפה ונשיפה. אם דעתכם נודדת לעבר מחשבות תחושות או רגשות אחרים אל תיאבקו בכך. אל תנסו לגרש אותם. הכירו בקיומם של הדברים והניחו להם להיות. לאחר מכן הניחו להם ובעדינות החזירו את תשומת הלב שלכם לנשימה. הקדישו לשלב זה דקה או שתיים
3. כעת הרחיבו את התודעה ונסו לחוש את הגוף כולו נושם. אם אתם מרגישים רגש כלשהו – הניחו לעצמכם להרגיש אותו. המשיכו לנשום יחד עם הרגש ואם התודעה שלכם נודדת למחשבות או תחושות לא נעימות, הכירו בקיומן ולאחר מכן הניחו להן וחיזרו להתמקד בגוף הנושם. המשיכו בכך למשך דקה או שתיים.

ככלל שתרכשו יותר מיומנות בתרגול הקצו יותר זמן לשלב השני והשלב השלישי. המשיכו בכך עד שתוכלו לתרגל פעמיים ביום למשך 10 דקות לפחות בכל פעם. לאחר מכן המשיכו לתרגל בכל יום באופן קבוע. 

הקשב דומה לשריר. אם תפסיקו לתרגל השריר יתנוון. תוכלו להשתמש ביומן תרגול קשב להלן על מנת לעקוב אחר ההתקדמות שלכם גם בתרגול מדיטציה וגם בתרגול התמקדות במשימות שגרתיות.

ההמלצה היא לתרגל את כל אחת מהשיטות (התמקדות במשימות שגרתיות ומדיטציה) לפחות פעם ביום כל אחת. אם אתם מתקשים להתמיד בתרגול מדיטציה תוכלו לתרגל התמקדות המשימות שגרתיות במקום. תרגול משימות שגרתיות  משתלב בקלות רבה יותר לתוך שגרת היום מפני שאינכם נדרשים לעשות שום דבר בנוסף למה שהייתם הייתם עושים בלאו הכי. אתם רק מתבקשים לעשות זאת בצורה מסוימת.

יומן תרגול קשב

בשלב זה תרגלו התמקדות במשימות שגרתיות ומדיטציה כחלק משגרת יומכם, ללא קשר ובמקביל לדאגות שאתם חווים. 

במשך הזמן, וככל שתתרגלו יותר תבחינו בדברים הבאים:

• עליה במודעות שלכם למקום שבו נמצא הקשב וביכולת שלכם להבחין מתי הקשב שלכם ננעל על חשיבה שלילית.
• שיפור ביכולת שלכם לשלוט על הקשב ולכוון אותו אל הרגע הנוכחי.
• שיפור ביכולת שלכם לזהות מתי הקשב שלכם נודד וביכולת שלכם להחזיר אותו חזרה.

זכרו. המטרה שלנו בתרגילי אימון קשב אינה לפתח קשב מושלם לרגע הנוכחי. המטרה שלנו אינה לנקות את המוח ממחשבות. למען האמת דבר זה אינו אפשרי, אם זו היתה המטרה אז זו היתה דרך נוספת באמצעותה אנחנו מנסים להדחיק דאגות. וזה, כזכור, אינה שיטה יעילה להפחתת דאגות.

למעשה, בכל פעם שאנחנו מנסים למקד מקדים את הקשב ברגע הנוכחי תוכלו לשים לב שבמוקדם או במאוחר הקשב ינדוד למקומות אחרים: למחשבות אודות העתיד או העבר או כל דבר אחר שיכול לתפוס את הקשב. זה בסדר. זה נורמלי. המטרה שלנו היא לשים לב לכך. לשים לב לכך שהקשב שלנו נדד למקום אחר וללוות אותו חזרה ובעדינות למשימה שבחרנו להתמקד בה.

אם שמתם לב שדעתכם נדדה בעודכם מתרגלים קשב אל תבקרו את עצמכם על כך. המחשבות נודדות – זו דרכן. זה נורמלי. במקום, נסו לסמן אירועים של נדידה כהזדמנויות לתרגול השבת הקשב אל הרגע. המיומנות שאנחנו לומדים אינה השהיית הקשב על הרגע הנוכחי. המיומנות שאנחנו לומדים היא זיהוי של נדידת הקשב והשבתו חזרה. לפיכך, זה לא כל כך משנה כמה פעמים איבדתם את הקשב משום שזהו חלק אינטגרלי מהאימון.

סיכום

• כאשר אנחנו דואגים אנחנו מרוכזים בעתיד ולא בהווה. לא תמיד אנחנו מודעים לכך, אנחנו כל כך שקועים במחשבות על העתיד שאנחנו עלולים לפספס את כל מה שקורה עכשיו. 
• נוכל לאמן את עצמנו להתרכז בהווה על מנת להחזיר את המחשבות שלנו לרגע הנוכחי
• למדנו שתי דרכים לאימון קשב:
  • התמקדות במשימות שגרתיות
  • מדיטציה
• שני סוגי התרגילים מאפשרים לנו
  • לשים לב מתי הקשב מתמקד בדאגות
  • להסיט את הקשב חזרה למשימה הנוכחית
  • לשים לב מתי הקשב שלנו נודד שוב 
  • להסיט את הקשב בחזרה אל ההווה
• אימון קשב דורש התמדה ותרגול יום יומי. היו סבלנים
• אם אתם חשים תסכול במהלך התרגול ייתכן שהדבר מעיד על כך שאתם מנסים להשתמש בתרגילים על מנת להיפטר מדאגות (כלומר להדחיק אותן), כאשר המטרה צריכה להיות לתת למחשבות להתקיים אבל באותו הזמן להביט בהן בסוג של שוויון נפש
• אימון קשב יכול לעזור לכם בדחיית דאגות

בפרק הבא נלמד כיצד לשנות אמונה שלילית אופיינית נוספת הקשורה לדאגה: האמונה שזה מסוכן לדאוג

להתגבר על דאגה מתח ומחשבות שליליות – הפרעת חרדה כללית