מה הבעיה עם האמונה שלדאוג זה מסוכן ואיך אפשר לשנות את האמונה הזאת?

אם הייתם מאמינים שאין שום בעיה בלדאוג – שהדאגה כשלעצמה אינה מהווה סכנה (נפשית או פיזית), האם הייתם מוטרדים מכך שאתם מודאגים? אם הייתם מאמינים שהדאגה היא פעילות נפשית תמימה סביר להניח שלא הייתם מרגישים כל כך רע, במיוחד בהשוואה למה שאתם מרגישים כאשר אתם מאמינים שהדאגה עשויה לפגוע בכם.

 

כמו כן, אם לא הייתם חושבים שלדאוג זה רע רוב הסיכויים שלא הייתם מרגישים צורך לדכא מחשבות של דאגה. כבר הזכרנו בפרקים הקודמים שאין תועלת בהדחקה של הדאגה. יותר מכך, הניסיון להדחיק מחשבות עלול לפעול כחרב פיפיות ולגרום לכם לחשוב אפילו יותר על הדבר שאתם מנסים להימנע מלחשוב עליו וכתוצאה, להחמיר את הדאגה. משום כך, על מנת להימנע ממלכודת ההדחקה טוב יהיה אם נוכל להפסיק להיות מודאגים מהדאגה עצמה ולהפסיק להאמין שדאגה עלולה לגרום לנזק.

 

בפרק זה ננסה לשנות אמונות כמו:

דאגה יכולה לשגע אותך

אם אמשיך לדאוג, הדאגה תגרום לי להתמוטטות עצבים

דאגה גורמת להתפתחות של מחלות

הדאגה תפגע בגוף שלי

 

איך לשנות אמונה?

לפני שננסה לשנות את האמונה שדאגה היא מסוכנת ועלולה לגרום לנזק אנחנו רוצים לדעת עד כמה אתם מאמינים בכך.

עד כמה אתם מאמינים שדאגה היא מסוכנת ועלולה לגרום לנזק (בין 0 ל 100): ______

גם אם אינכם חושבים שאתם מחזיקים באמונה הזאת מומלץ להמשיך ולקרוא את הפרק כדי לוודא שאכן אינכם מחזיקים בה.

על מנת לשנות את האמונה שדאגה עלולה להזיק לכם תוכלו להשתמש בשיטה שכבר למדנו בפרק 3: נתווכח עם האמונה ונקרא עליה תגר. ננתח את האמונה שדאגה היא מסוכנת ועלולה לגרום נזק נפשי או גופני ונבדוק עד כמה ההנחה הזאת מדויקת ונכונה. נבחן הוכחות בעד ונגד ההנחה. נפעל כמו בלשים על מנת למצוא עובדות התומכות בהנחה וננסה לשמור על ראש פתוח.

 

לאתגר את האמונה

להלן רשימה של שאלות שתוכלו לשאול את עצמכם כדי לבדוק האם אכן מסוכן לדאוג. כמו בלשים, נסו לבחון את העדויות בעד ונגד ההנחה. דוגמה לדרך שבה ניתן להסתייע בשאלות על מנת לבחון את ההנחה מצורפת בהמשך ולאחריה תמצאו דף עבודה בו תוכלו להשתמש כדי לעשות זאת בעצמכם.

 

ראיות בעד

מה גורם לכם לחשוב שמסוכן לדאוג?

אלו עדויות תומכות בהנחה זאת?

איך בדיוק דאגה גורמת לנזק גופני או נפשי?

האם העדויות שמצאתם טובות/אמינות?

האם אפשר לפרש את העדויות שנמצאו בדרך שונה?

 

ראיות נגד

האם ישנן עדויות הסותרות את ההנחה?

כמה זמן אתם סובלים מדאגה? האם לאורך תקופת זמן זו הבחנתם בנזק נפשי או פיזי כלשהו שנגרם מהדאגה?

האם חליתם או השתגעתם משום שאתם דואגים?

האם ישנו הסבר אחר או גורמי סיכון אחרים שסביר יותר שיגרמו למחלות שאתם חוששים מהן? (לדוגמה גנטיקה, תזונה, פעילות גופנית, סגנון חיים, עישון, שתיה וכדומה)

האם אתם יכולים לחשוב על דוגמאות לאנשים אחרים שנמצאים תחת לחץ – האם הם סובלים מנזק נפשי או גופני? (לדוגמה סטודנטים שלומדים לבחינות או אנשים שעוסקים במקצוע עם הרבה לחץ וכדומה)

איך אתם מיישבים את הסתירה בין האמונה שדאגה היא מסוכנת מצד אחד אבל מצד שני יש לה יתרונות רבים כמו הגברת מוטיבציה, מניעה של סיכונים, הכנה לבעיות.

 

דוגמה

 

ראיות בעד	ראיות נגד
אני לא יודע איך בדיוק איך דאגה תגרום לי לחלות אבל שמעתי שלחץ זה לא דבר טוב  אין לי טיעון מדעי חזק התומך בכך שלחץ הוא מסוכן. אולי אני צריך לבדוק את זה.	איך דבר מה יכול להיות מסוכן צד אחד אבל נושא יתרונות מצד שני? נראה שיש פה סתירה פנימית – אני צריך לחשוב על זה
זה מרגיש כאילו אני הולך להשתגע – אז כנראה שזה נכון זהו אינו טיעון חזק. למעשה לא קרה שהשתגעתי כתוצאה מלחץ. אני מרגיש רע ולכן אני מניח שהרע מכל יקרה. רק משום שזה מרגיש נכון זה לא אומר שזה נכון	האמת היא שאף פעם לא חליתי או השתגעתי כתוצאה מלחץ הדבר שאני מודאג לגביו מעולם לא קרה
שמתי לב שאני נוטה להתקרר כאשר אני בלחץ מכאו אני מסיק שלחץ מזיק לבריאות למעשה היו פעמים שחליתי גם בזמנים שלא הייתי לחוץ. כמו כן בפעמים שחליתי כשהייתי לחוץ גם לא ישנתי טוב ולא אכלתי כמו שצריך – יכול להיות שזה לא היה הלחץ עצמו אלא סגנון החיים שלי שהשתנה	אנשים רבים חיים חיים לחוצים ומתוחים אבל הם עדיין בריאים ולא השתגעו זה לא קורה לאחרים אז למה שזה יקרה לי?
	בכל הנוגע לבריאות עדיף להשקיע את האנרגיה בשינויים חיוביים בתזונה, פעילות גופנית וסגנון חיים  במקום להיות מודאג מכך שאני מודאג

 

רעיונות נוספים שכדאי לשקול…

בעיני אנשים רבים העובדה שדאגה גורמת לעליה בדופק הלב, לחץ הדם, המתח ורמות האדרנלית היא הוכחה ניצחת לכך שדאגה מסוכנת לבריאות הפיזית והנפשית. אבל שימו לב לכך שכל הסימפטומים הפיזיולוגים האלה מאפיינים גם פעילות גופנית – האם פעילות גופנית מסוכנת לבריאות? האם אתלטים הם אנשים חולים? 

 

כל הסימפטומים הפיזיולוגיים שהוזכרו הם חלק מתגובת הילחם או ברח – תגובה אשר אבולוציונית נוצרה כדי להגן עלינו. איך דבר שנועד להגן עלינו כמין ביולוגי יכול להיות כל כך מסוכן?

 

דאגה עלולה לגרום לשורה של מאפיינים גופניים לא נעימים (כגון עליה בקצב הלב, מתח שרירים, כאבי ראש ועוד) אבל האם המאפיינים הללו באמת מסוכנים?

 

לפעמים אנשים אומרים שלחץ זה לא דבר טוב לבריאות. אבל האם לחץ ודאגה הם אותו הדבר? אנחנו חווים לחץ כאשר אנחנו מאמינים שהדרישות מאיתנו הן מעבר למה שנוכל לעמוד בו. דאגה היא תגובה לא יעילה ללחץ וישנן דרכים יעילות יותר להתמודד עם לחץ מדאגה.

 

רעיון נוסף שכדאי לשקול: האם הסכנה שאתם חוששים ממנה תקרה באופן מיידי. אנחנו מניחים שהתשובה היא לא. מדוע דאגה לא גורמת לדעתכם באופן מיידי לחששות שלכם להתממש כאן ועכשיו? ההסבר הוא שבעיות גופניות ונפשיות מושפעות משורה של גורמים ולא אך ורק מדאגה. בריאות גופנית ונפשית היא עניין מורכב שיש לו פנים רבות ולא סביר שהדאגה בפני עצמה גורמת באופן ישיר לנזק גופני או נפשי

 

לסיכום…

קשה להיפטר מהאמונה שדאגה עלולה לגרום לנזק נפשי או גופני. הרעיון הזה הוטבע בתוכנו בצורה הדרגתית ולאורך שנים מתוך דברים ששמענו מחברים ומשפחה ומתוך רעיונות שנחשפנו אליהם במדיה. אם עדיין אתם מתקשים לשנות את האמונה, אל יאוש, נסו לחשוב על הדאגה והסכנה בדאגה מהזווית הבאה:

 

שאלה: מה לדעתכם התוצאה של האמונה שמסוכן לדאוג?

תשובה: האמונה הזאת מחמירה את הדאגה ונותנת לנו משהו נוסף לדאוג לגביו. הדבר גורם לנו לנסות לדחוק החוצה כל מחשבה שלילית וכתוצאה המחשבות מתחזקות

 

המחשבה לדאוג זה מסוכן אינה מחשבה שעוזרת לנו משום שהיא עצמה מחמירה את הדבר שאנחנו מנסים למנוע. אם כך הוא הדבר מה נוכל לעשות כדי להתמודד עם מחשבות בנוגע להשפעה השלילית של דאגה על בריאותנו הנפשית והגופנית? מכיוון שאין במחשבות כאלה תועלת אנחנו מציעים להשהות מחשבות כאלה כמו כל דאגה אחרת כפי שתואר בפרקים הקודמים

 

שאלה אחת אחרונה: אם אנחנו מאמינים שאנחנו מסוגלים לשלוט בדאגה (באמצעות השהייה) – מה הסכנה? אם  אנחנו מסוגלים לשלוט בדאגה באמצעות השהיה הדאגה היא חסרת משמעות ולא רלוונטית.

 

אם אחת מהנקודות שהוזכרו לעיל עזרה לכם למתן את המחשבה שדאגה היא מסוכנת תוכלו לצרף אותה לרשימת ההוכחות נגד המחשבה בדף העבודה להלן – הוכחות בעד ונגד האמונה: דאגה היא מסוכנת

 

לאתגר את האמונה

 

אמונה: לדאוג זה מסוכן
ראיות בעד	ראיות נגד
___ ___ ___	___ ___ ___

 

הערה חשובה אודות ראיות עובדתיות

לפעמים אנחנו בודקים את השפעתה של הדאגה על הבריאות הנפשית או הפיזית באמצעות מחקר באינטרנט. שימו לב שאינכם מגזימים בכך. הקצאת זמן רב להבנה ומחקר של השפעת הדאגות על בריאותכם לא תועיל לכם ,תגרום לכם להתעסק יתר על המידה בדאגה וסביר שהמידע שתאספו לפחות בחלקו לא יהיה אמין.

 

בהינתן כמויות המידע שזמינות לנו בתקשורת ובאינטרנט חשוב שנדע לצרוך את המידע הנתון בחכמה. לרוע המזל,המידע במגזינים, שבועונים, עיתונים והאינטרנט אינו תמיד מדויק. חלק מהאתרים יכולים להיראות המבט שטחי משכנעים אבל למעשה אינם מעודכנים או שאינם מתארים את שיטות העבודה המקובלות. הדבר עלול לבלבל ואף להיות מסוכן.

 

מסרים סותרים עלולים לבלבל אותנו בנוגע לשינויים שעלינו לעשות בצריכת המזון, בתרופות והרגלי חיים. מסתרים סותרים עלולים גם לבלבל אותנו בנוגע לחשיבות של סימפטומים מסויימים, הייחוס שלהם לבעיות בריאות חמורות והצורך להמשיך ולחפש טיפול רפואי. החלטות רפואיות המתבססות על מידע שאינו אמין או עובדתי יכולות להיות מסוכנות.

 

למרבה המזל נוכל לשנות את הדרך שבה אנחנו מחפשים מידע בריאותי על מנת להפחית סיכונים מצד אחד ולקבל מידע אמין ומדויק יותר מצד שני.

 

חיפוש מידע

לעתים קרובות אנחנו מחפשים מידע עבור דברים שאנחנו חוששים מהם באינטרנט. למשל, אם אנחנו חוששים שדאגה עלולה לגרום לנו להתקף לב אולי נחפש: "דאגה והתקפי לב".

 

חיפוש שכזה בעייתי משום שסביר שיתן תוצאות מוטות. כלומר, מרבית הסיכויים שחיפוש בסגנון זה:

1. יכלול עמודים אשר מוצאים קשר בין דאגה להתקף לב.
2. יתעלם מעמודים הסותרים קשר כזה או שאינם מדברים על קשר כזה.

 

סוג כזה של חיפוש יחזק את החשש שקיים קשר בין דאגה להתקפי לב.

ישנם שני צעדים שתוכלו לנקוט על מנת לשנות את האופן בו אתם אוספים מידע מהרשת.

 

שלב ראשון: תרגלו חיפוש בעזרת מילות חיפוש מדויקות ולא מוטות. לדוגמה: במקום לחפש: "דאגה והתקפי לב" חפשו "מה גורם להתקפי לב" או "הגורמיים העיקריים להתקפי לב".

שלב שני: חפשו דרכים באמצעותן תוכלו להכליל זוויות הסתכלות אלטרנטיביות. ניתן לעשות זאת על ידי שימוש במשפטי חיפוש משלימים. לדוגמה: חפשו "היתרונות בקפה" ו "החסרונות בקפה" – שיטות חיפוש כאלה יתנו מידע שונה לחלוטין.

 

אם אתם נוהגים לחפש מידע רפואי ברשת קחו לעצמכם רגע על מנת לחשוב על דרכים אלטרנטיביות לחיפוש.

 

במקום:

 

___________

___________

___________

___________

 

אוכל לנסות (גם):

 

__________

__________

__________

__________

 

כיצד להעריך מידע רפואי

גם אם תשתמשו בשיטות חיפוש יעילות ייתכן שתיתקלו במידע סותר או אפילו שגוי (לדוגמה יתכן שתמאו מאמר אחד שטוען שקפה מזיק לבריאות בעוד שמאמר אחר יטען טענה הפוכה)

לרוע המזל, בימינו, כל אחד יכול לכתוב כל דבר שירצה באתר אינטרנט ולומר שהוא נכון. אתרים יכולים להכיל מידע שנראה אמין. איך נוכל להבחין בין מידע טוב למידע שהוא פחות טוב?

 

להלן עשר שאלות שתוכלו לשאול את עצמכם:

האם המידע נכתב על ידי מומחה רשום בתחום הבריאות? (למשל פסיכולוג או רופא)

האם הכותב מייצג ארגון בעל סמכות רפואית (למשל גוף ממשלתי, אוניברסיטה, בית חולים)

האם יש לכותב אינטרס מסחרי (האם מנסים למכור לכם מוצר או סיפור)

האם המאמר מכיל הוכחות מרובות התומכות בטענות המועלות (הדיון בתוצאות מבוסס מחקרים שבוצעו על ידי ארגונים בעלי שם ולא על מקרים אנקדוטליים)

האם המאמר כולל מספיק מידע שיאפשר לכם לבדוק את המחקר התומך בעצמכם?

האם המחקר התומך מבוסס על אנשים דומים לכם (אותו הגיל, גובה, משקל, מין, דיאגנוזה)

האם המחקר התומך במאמר בוצע על אנשים רבים?

האם הסטטיסטיקה המאמר הוסברה וברורה

האם המידע נמצא בהלימה עם מידע רפואי שקראתם במקומות מוסמכים אחרים (גופים ממשלתיים, אוניברסיטאות, בתי חולים)? 

האם מדובר במאמר עדכני?

 

תוכלו להניח שהמידע הרפואי שמצאתם יותר מדויק ככל שעניתם בחיוב על יותר סעיפים מהרשימה לעיל. יחד עם זאת חשוב לזכור שמידע המבוסס על חיפוש ברשת או מקריאה בעיתונים הוא חלקי. ישנם מקורות מידע נוספים ואל לכם לאבחן מצב רפואי או פסיכולוגי בעצמכם. היזהרו מלשנות טיפול תרופתי, תזונה או אורח חיים. תמיד כדאי להתייעץ קודם עם רופא משפחה על מנת להעריך מהם הסיכונים ומהם היתרונות של שינויים כאלו בהתבסס על ההיסטוריה הרפואית שלכם.

 

בפרק זה התמקדנו באמונה שדאגה היא מסוכנת וכיצד לשנות אותה באמצעות התבוננות בראיות עובדתיות.

 

אפשר גם לבדוק את האמונה שדאגה היא מסוכנת על ידי ניסוי באופן דומה למה שתיארנו בפרק 3. בניסוי כזה נגביר את הדאגה למקסימום האפשרי על מנת לבדוק האם דאגה יכולה לגרום לנו לחלות. ההנחה של רוב האנשים שחוויה של דאגה מקסימלית היא נוראית ושהתוצאה עלולה להיות מסוכנת. אנשים נדהמים לגלות כאשר שום דבר רע לא קורה אם הם מרשים למחשבות השליליות שלהם להתגבר. אחת התוצאות האופייניות לתרגיל כזה היא שאנשים מגלים שהדאגה מתחילה לשעמם אותם וכך אנחנו מחלישים את עוצמת הדאגה ומדגימים עד כמה הדאגה היא חסרת אונים. יחד עם זאת עדיף לנקוט בגישה זו בליווי ובהנחייתו של מטפל בריאות הנפש על מנת לקבל את התועלת המירבית ועל כן לא נפרט יותר בנוגע לשיטה זו. 

 

כעת לאחר שאיתגרתם את האמונה שדאגה היא מסוכנת נסו להעריך שוב עד כמה אתם מאמינים בה:

עד כמה אתם מאמינים שדאגה היא מסוכנת ועלולה לגרום לנזק (בין 0 ל 100): ______

ברכו את עצמכם במידה ועוצמת האמונה שלכם בשלב זה  נחלשה ביחס למידת האמונה שלכם בתחילת הפרק. 

 

מצד שני במידה ועוצמת האמונה לא השתנתה גם זה בסדר. שינוי של אמונה הוא תהליך ארוך שדורש התמדה. יתכן ואפילו סביר שמעבר בודד על הראיות בעד ונגד האמונה לא יספיק. כדי להחליש את עוצמת האמונה יש לתרגל את השיטה שוב ושוב. עליכם להגיע למצב שבו עוצמת האמונה שלכם היא סביב 20%. 

 

סיכום

האמונה שדאגה מסוכנת ויכולה לפגוע בבריאותכם הפיסית והמנטלית עלולה להחמיר את הדאגה.

כדי להחליש את האמונה חפשו הוכחות בעד ונגד האמונה.

על מנת לשנות את האמונה שדאגה יכולה לגרום לנזק עליכם להתמיד עד שההוכחות העד האמונה חלשות וההוכחות נגד האמונה חזקות.

לאחר שהגעתם למטרה שאלו את עצמכם: מה כל זה אומר לגבי הדאגות שלי? בשלב זה תוכלו להשתעשע ברעיון שלמרות שדאגה אינה הרגשה נעימה מצד אחד, עדיין היא אינה מסוכנת או מזיקה מצד שני.

אם מחשבות על הנזקים והסכנות בדאגה עדיין מטרידות אתכם דחו אותן למועד מאוחר יותר כפי שלמדנו בפרקים הקודמים. הכירו בכך שאם ניתן לשלוט בדאגה באמצעות דחיה לאחר כך הרי שהדאגה אינה מסוכנת לכם.

אם אתם מאילו שאוהבים לחקור ולחפש מידע בנוגע להשפעת הדאגה על בריאותכם הנפשית או הפיזית, שימו לב כמה זמן אתם מקדישים לכך והבטיחו לעצמכם שמחקרכם חסר פניות ומבוסס על מקורות בעלי מוניטין. 

בפרק הבא נלמד כיצד להתמודד עם מחשבות חיוביות בנוגע לדאגה…

 

---

 

להתגבר על דאגה מתח ומחשבות שליליות – הפרעת חרדה כללית