בפרק זה נתאר טכניקה נוספת להתמודדות עם דאגה – יומן מחשבות מועילות.

פתרון בעיות – שיטה שלמדנו בפרק הקודם נחשבת גם היא לסוג של חשיבה מועילה. אבל אם פיתרון בעיות היא חשיבה מוכוונת פעולה – חשיבה קונסטרוקטיבית המתאימה להתמודדות עם בעיות שיש ביכולתנו לעשות דבר מה כדי להתמודד איתן, יומן מחשבות היא שיטה שעיקרה שינוי אופני חשיבה שליליים.

איך רגש ומחשבה קשורים אחד לשניה

למחשבות שעוברות בראשנו השפעה עמוקה על מה שאנחנו מרגישים. חישבו על כך לרגע: אלו מחשבות מאכלסות את ראשכם בזמן שאתם מרגישים טוב. לחילופין, על מה אתם חושבים כאשר אתם מרגישים רע?

רוב האנשים יכולים לראות את ההיגיון הטמון במשפט הבא:

זו אינה הסיטואציה שקובעת את מה שאנחנו מרגישים אלא המשמעות שאנחנו מייחסים לה, המחשבות והפרשנות שאנחנו מעניקים לה.

לדוגמה: תארו לעצמכם שאתם תלמידים בכיתה ונאמר לכם שביום שני הקרוב יערך מבחן פתע. להלן שלושה אופני חשיבה אפשריים למידע החדש והתגובות הרגשיות וההתנהגויות המלוות את אופני החשיבה:

מתוך הדוגמה לעיל אפשר להבין עד כמה מה המחשבות שלנו משפיעות על מה שאנחנו מרגישים (פיזית ונפשית) ועד כמה המחשבות שלנו משפיעות על מה שאנחנו בוחרים בסופו של דבר לעשות.

כפי שכבר הסברנו, דאגה היא סוג של תהליך חשיבה המאופיין במחשבות שליליות וקטסטרופליות חוזרות ונשנות לגבי דברים שעלולים לקרות. כאשר סוג חשיבה שלילי כזה מטריד אתכם יש לכך תוצאות רגשיות, פיזיות והתנהגותיות. אתם עלולים לחוש חרדה, תחושות גופניות לא נעימות ולהימנע מלעשות דברים מסוימים. אחת הדרכים להתגבר על כל התוצאות השליליות האלה היא לאתגר ולשנות את המחשבות שהן שורש הבעיה. 

נוכל לסרב לקבל את המחשבות שלנו כאמת מוחלטת ולפקפק בהן באופן דומה למה שכבר עשינו בנוגע לאמונות על דאגה בפרקים הקודמים.

מתי אפשר ורצוי להשתמש בחשיבה מועילה?

לפני שנסביר כיצד נוכל לשנות את האופן שבו אנחנו חושבים לצורת חשיבה מועילה יותר חשוב שנבין מתי שיטה זו יכולה להועיל לנו להתמודד עם דאגה. כלומר. מתי חשיבה מועילה מועילה? מהו הרגע בזמן שנכון להשתמש בה.

יתכן שכבר ניסיתם בעבר להתמודד עם הדאגות באמצעות ניסיון לחשוב בהיגיון, לשכנע את עצמכם שהדאגה לא הגיונית. ייתכן שגיליתם שהדרך הזו אינה מביאה לתוצאות הרצויות. מחקרים גילו שהניסיון לחשוב בהיגיון בזמן אמת – ברגע שבו הדאגה מופיעה אינו אפקטיבי. ברגע זה מדובר בניסיון לשלוט במחשבות ולהרחיק את הדאגה בכוח וזה פשוט לא עובד. 

אנחנו רוצים לשמור את המחשבות המועילות שלנו לזמן אחר. והזמן הטוב ביותר לכך הוא הזמן שכבר הקצינו מראש לדאגה – זמן חשיבה שהוא חלק מתגובת ההשהיה שלמדנו בפרקים הקודמים. זכרו! אל תתפתו להשתמש במה שנלמד בפרק זה מיד ברגע שבו הדאגה מופיעה. תגובה מיידית היא מתן תשומת לב למחשבות השליליות וגורמת למאבק פנימי שרק מחזק ומקבע את הדאגה.

כאשר מופיעה הדאגה, השהיה היא התגובה הנכונה. אמרו לעצמכם: ״לא עכשיו. אחר כך.״

מאוחר יותר, בזמן שהבטחתם לעצמכם מראש להקדיש לדאגה ורק אם הדאגה עדיין רלוונטית  – רק אז השתמשו בכלים שנלמד להלן. 

המטרה שלנו היא להשתמש בפתרון בעיות או מחשבות מועילות ספציפית בזמנים שתכננתם להקדיש למחשבות אודות הדאגה כחלק מאסטרטגיית השהיית הדאגה. המחשבות המועילות ביותר אינן נוטות להופיע סמוך להופעת הדאגה – רגע שבו הרגשות חזקים. חשוב שתכירו בכך שהופעת הדאגה אינו הרגע המתאים לטפל בה באמצעים של מחשבות מועילות או פתרון בעיות. טפלו בדאגה בזמן השמור לדאגה. 

הזמן שייעדתם מראש ותכננתם להקדיש לדאגה הוא זמן הטוב ביותר למחשבות מועילות.

יומן מחשבות מועילות

יומן מחשבות מועילות הוא כלי בו תוכלו להשתמש על מנת לפתח אופני חשיבה מועילים.  אם אינכם רגילים לסוג חשיבה כזה תוכלו להשתמש ביומן המחשבות כמדריך. אבל גם אם גישה זו כבר מוכרת לכם, מעשה הכתיבה יכול לעשות סדר במחשבות ולתרום אירגון ויצירתיות לתהליך החשיבה שלכם. 

להלן דוגמה מייצגת ליומן מחשבות מועילות. מיד לאחר הדוגמה תוכלו למצוא עותק ריק של יומן מחשבות בו תוכלו להשתמש כדי לנתח את הדאגות הספציפיות שלכם. היומן יעזור לכם להעביר את המחשבות שלכם מהראש לנייר.

כשלב ראשון רשמו מידע אודות הדאגות שמטרידות אתכם (הדאגות שלי):

• מהו הדבר שמדאיג אותי?
• רשימת מחשבות לגבי הדבר

בשלב שני נסו לעמות על השאלות הבאות בתגובה למחשבות שרשמתם:

• מה אתם מצפים שיקרה? בדרך כלל הציפיה היא שיקרה דבר מה שלילי. נסו לפרט וכתבו בדיוק מה אתם חוששים שיקרה.
• עד כמה אתם מאמינים שהדברים שאתם חוששים ממנו אכן יתממש? מהי עוצמת האמונה? דרגו את עוצמת האמונה
• מה אתם מרגישים? אלו רגשות אתם מזהים?
• מהי עוצמת הרגשות? דרגו את עוצמת הרגשות.

שלב  שלישי: אנחנו לא רוצים להסתפק רק בלכתוב את מה שאנחנו חושבים, אנחנו רוצים גם לפתח זווית ראייה חדשה על הסיטואציה ולהתנסות בדרכי חשיבה חדשות ומועילות. להלן מספר שאלות שתוכלו לשאול את עצמכם לשם כך:

• אלו ראיות תומכות בתחזית שלכם?
• אלו ראיות סותרות את התחזית שלכם?
• מה הדבר הרע ביות שעלול לקרות? ומה תוכלו לעשות על מנת להתמודד איתו?
• מה הדבר הטוב ביותר שיכול לקרות?
• מה הדבר שסביר ביותר שיקרה?
• מהן התוצאות של הדאגה?
• האם תוכלו למצוא דרך מועילה יותר להתבונן על הסיטואציה? איזו עצה תתנו לחבר שמרגיש כמוכם?

בהתבסס על התשובות לשאלות נסו לשאול את עצמכם:

• איזו מחשבה שקולה ומועילה יותר תוכלו לאמץ כדי להחליף את הדאגה שלכם?

כשלב סופי:

• דרגו מחדש עד כמה אתם מאמינים בתחזית הראשונית שלכם
• דרגו מחדש את עוצמת הרגשות שחתם

השימוש ביומן חשיבה מועילות בדרך כלל מפחית את עוצמת האמונה בתחזיות שליליות ואת עוצמת הרגשות השליליים. במידה וכך הדבר, מצויין. אבל אם לא הצלחתם להפחית את עוצמת הדאגה והרגשות השליליים – חיזרו שוב לטכניקה המקורית שלנו של השהיית הדאגה שתוארה בפרקים הקודמים. זכרו – אין בדאגה כשלעצמה שום תועלת.

תרגלו חשיבה מועילה על פי הצורך בזמן שהקצתם מראש למחשבות על דאגה. תרגול חשיבה מועילה דורש זמן, התמדה ותרגול. אבל התגמול על פיתוח דרכי התבוננות מאוזנות יותר הוא בעל ערך גדול.

יומן מחשבות מועילות להתמודדות עם דאגות – דוגמה

יומן מחשבות מועילות 

סיכום

• מה שאנחנו חושבים משפיע על מה שאנחנו מרגישים, על מה שאנחנו חשים ועל איך אנחנו מתנהגים
• דאגה היא אופן חשיבה שלילי שגורם לנו להרגיש חרדים, לחוש מתוחים ולבחור בדפוס פעולה נמנע
• אם דאגות עדיין טורדות את מנוחתכם גם בזמן שהקציתם מראש לדאגה (לעתים הן נעלמות מאליהן), הרי שאחת הדרכים להתמודד איתן היא לשנות את אופן החשיבה שלכם לאופן חשיבה מועיל. כלומר לנסות להתבונן בסיטואציה מבעד לזווית ראיה שונה
• הזמן הטוב ביותר לתרגול חשיבה מועילה הוא בזמן דאגה – הזמן שקבעתם מראש להקדיש לטיפול בדאגה. יעילות התרגול פחותה כאשר אנחנו מנסים לתרגל חשיבה מועילה הרגע שבו מתעוררת הדאגה
• ניתן לתרגל חשיבה באופנים מועילים באמצעות יומן מחשבות מועילות
• כחלק משימוש ביומן כתבו: מה אתם חוזים שיקרה, דרגו עד כמה אתם מאמינים בתחזית ואת עוצמת הרגשות שאתם חווים
• לאחר מכן נסו לערער את מחשבות הדאגה באמצעות השאלות הבאות
  • אלו עדויות יש לי בעד ונגד התחזית שלי?
  • מה הדבר הטוב ביותר שיכול לקרות? מה הדבר הרע ביותר שעלול לקרות? (האם אוכל להתמודד עם זה?) ומה סביר להניח שיקרה?
  • מהן התוצאות של הדאגה? האם הדאגה עוזרת לי במשהו? או שהיא פוגעת בי?
  • האם ניתן לראות את הדברים בצורה אחרת? מה הייתי אומר לחבר טוב הנמצא בסיטואציה דומה?
• השאלות לעיל יכולות לעזור לנו לפתח צורות חשיבה מאוזנות ומועילות יותר שיוכלו להחליף את הדאגות
• לבסוף, דרגו מחדש עד כמה אתם מאמינים בדאגה שלכם, דרגו מחדש את עוצמת התחושות והרגשות שלכם ובדקו עד כמה סייע לכם יומן המחשבות להתמודד עם הדאגה. אם היומן עזר… מצויין. אם לא המשיכו בשיטת השהיית הדאגה.

להתגבר על דאגה מתח ומחשבות שליליות – הפרעת חרדה כללית