לו הייתם מאמינים שאתם מסוגלים לשלוט בדאגות שלכם עד כמה הייתם מוטרדים מהן? כנראה שהייתם מרגישים הרבה יותר טוב לו הייתם מאמינים שאתם מסוגלים לשלוט בדאגות שלכם.

בפרק זה ננסה לשנות את האמונות הבאות:

• אני לא מסוגל לשלוט בדאגות שלי
• כשאני מתחיל לדאוג אני לא מסוגל להפסיק
• אי אפשר לשלוט בדאגות
• לעולם לא אצליח להפסיק לדאוג
• הדאגות שולטות בי
• אין שום דבר שאני יכול לעשות כדי להפסיק לדאוג

איך אפשר לשנות את מה שאנחנו מאמינים בו

לפני שננסה לשנות את האמונה שלכם שאינכם מסוגלים להפסיק לדאוג, נרצה להעריך עד כמה אתם מאמינים בכך. כלומר עד כמה אתם משוכנעים שאין לכם שליטה בתחושת הדאגה. האם אתם מאמינים בכך בכל לבכם? חלק מהזמן? לפעמים? אולי אינכם מאמינים בכך כלל. גם אם אתם משוכנעים שאינכם מחזיקים באמונה זו עדיין רצוי שתקראו פרק זה ותבטיחו לעצמכם שהאמונה אינה מסתתרת אי שם באחורי דעתכם גם אם אינכם מודעים לכך

כעת נסו להעריך באחוזים (0 עד 100) עד כמה אתם מאמינים באמונה שאינכם מסוגלים לשלוט בתחושת הדאגה?

____

תוכלו להפחית את עוצמת האמונה בשתי דרכים:

ראשית תצטרכו לאתגר או להפריך את האמונה. אנחנו מפריכים או מאתגרים אמונות על ידי הטלת ספק ובדיקת נכונות. האם המחשבה הזו מדויקת? האם היא נכונה? נרצה לבחון על בסיס אלו עדויות אתם מבססים את האמונה. בשיטה זו עליכם לשחק את תפקיד הבלש שתפקידו לקבץ את העובדות שיוכיחו האם אפשר לשלוט בדאגות.

שנית תצטרכו לעשות ניסויים על מנת לבחון את האמונה שלכם. כלומר, במידה ותצליחו לעשות דברים שיוכיחו לכם שהאמונה שלכם שגויה – תתקשו להמשיך ולהחזיק באמונה. הפעם תשחקו את תפקיד המדען – ההנחה שלכם היא שאין שליטה בדאגות וכעת עליכם לבדוק את ההנחה באמצעות ניסוי

לאתגר את האמונה

להלן מספר שאלות שנוכל לשאול את עצמנו על מנת להפריך את האמונה שאין לנו שליטה בדאגה. שאלות אלו מאפשרות לנו לבחון אילו הוכחות יש לנו התומכות באמונה כנגד אילו הוכחות יש לנו הסותרות את האמונה. 

נדגים שימוש בשאלות על מנת להפריך את האמונה ולאחר מכן תוכלו להשתמש בדף עזר שיסייע לכם להפריך את האמונה בעצמכם

שאלות בעד האמונה שאין לנו שליטה בדאגה

מה גורם לכם לחשוב שאין לכם שליטה בדאגות שלכם?

מהן ההוכחות שיש לכם שאמונה זו מוצדקת?

האם  ההוכחה שלכם אמינה/חזקה/טובה?

האם יש דרך אחרת לפרש את ההוכחה לקיום האמונה?

שאלות נגד האמונה שאין לנו שליטה בדאגה

האם ישנן עדויות הסותרות את האמונה שאין לכם שליטה בדאגה?

האם קרה שדעתכם הוסחה מהדאגה? האם הסחת דעת עובדת בטווח הקצר? לאור תשובתכם האם ניתן לגזור מסקנה כלשהי לגבי חוסר שליטה בדאגות?ֿ

האם הדאגה מסתיימת לבסוף? איך זה יכול להיות אם אין לכם שליטה בדאגה? אם אין שליטה בדאגה למה הדאגה מסתיימת?

האם אתם מסוגלים לשנות את עוצמת הדאגה? האם זה היה אפשרי במידה ואין לכם שליטה על הדאגה?

האם דברים שעשיתם הצליחו בעבר לעצור את הדאגה? אם כן, מה זה אומר בקשר לשליטה שיש לכם בדאגה?

באלו שיטות השתמשתם על מנת לשלוט בדאגה? האם מדובר בעיקר בצורות שונות של הדחקה שבסופו של דבר רק מעצימות את החרדה?

האם ניסיתם אי פעם לדחות את הדאגה (כלומר, לא להדחיק, אבל לאפשר את קיומה של מחשבה של דאגה ולהחליט לא לדאוג לגבי זה כרגע) – אם עשיתם זאת מה זה אומר לגבי האמונה שאי אפשר לשלוט בדאגות? ואם מעולם לא ניסיתם לדחות מחשבה על דאגה מדוע אתם משוכנעים שאי אפשר לעשות את זה?

האם יתכן שאפשר לשלוט בדאגות אבל אתם עדיין אינכם יודעים כיצד?

דוגמה:

לאתגר את האמונה

לבדוק אמונות באמצעות ניסיונות

כעת ננסה לבחון את האמונה שאין לנו יכולת לשלוט על הדאגות שלנו על יד שימוש  בניסוי. הגישה היא גישה מדעית: אם יש לנו הנחה שדבר מה יקרה, נוכל להוכיח או להפריך את הטענה באמצעות ניסוי.

בסעיף הקודם – לאתגר את האמונה – הבחנו בין הדחקת מחשבות לבין דחיית דאגות. 

כפי שכבר ציינו בפרק 2, אנחנו נוטים לבחור באחד משני אופני פעולה כאשר אנחנו מתמודדים עם שאלות של ״מה אם״. או שאנחנו נתפסים לשאלה – בוחנים אותה מכל כיוון משקיעים זמן ומחשבה בשאלה וחוקרים אותה כמיטב יכולתנו. או שאנחנו מתנערים ממנה, מדחיקים אותה, מנסים להיפטר ממנה וככלל להפסיק לחשוב עליה.

כפי שאנחנו יודעים, הדחקה אינה עובדת וככל שאנחנו משתדלים לדחוק בעיה מסוימת החוצה היא חוזרת אלינו מחדש בכוח ובעוצמה גדולים יותר. גם הניסיון להתעמק במחשבות שליליות וגם הניסיון לדחוק אותן מחזק את המחשבות השליליות. קל להסיק מתוך כך שאין לנו שליטה על הדאגות שלנו. נראה שלא משנה באיזו שיטה נבחר נראה שהדאגות רק יתגברו. 

אבל אולי ישנן דרכים נוספות להתמודד עם הדאגה. אולי הבעיה היא שלא מצאנו דרך התמודדות יעילה. נוכל לבדוק את הרעיון הזה על ידי כך שנשהה את הדאגות לאחר כך. שימו לב: השהיה אינה הדחקה. המשמעות של השהיה היא שכרגע אנחנו שמים הדאגה בצד ומפסיקים להתעסק בה. 

נורמלי ותקין שמחשבות מסוג ״מה אם״ יצוצו מידי פעם בדעתנו (כמו למשל: מה יקרה אם אכשל במבחן) אבל השהיה מאפשרת לנו לקבל החלטה לא להמשיך ולפתח את קו המחשבה הזה: כלומר: אנחנו מפסיקים לדמיין ולהתכונן לגרוע ביותר. אנחנו לא מפתחים תרחישים נוראים לגבי העתיד ואנחנו לא מעלים פתרונות אפשריים לאסונות שיתכן שיקרו בעתיד. 

אנחנו כן דוחים את המחשבה שלנו על הבעיה לזמן מאוחר יותר. 

השהיה מאפשרת לנו לתחום את הדאגה שלנו לזמן מסוים במהלך היום במקום לשאת אותה איתנו כל הזמן. 

השהיה גם מאפשרת לנו לאשש או להפריך את האמונה שלא ניתן לשלוט בדאגות. אם נצליח לדחות את הדאגה לזמן אחר נחזק את הטענה שיש לנו שליטה על הדאגות. היכולת לדחות דאגות משמעותה שיש לנו שליטה עליהן.

זמן לדאגה – שיטה לדחיית והשהיית דאגות

1. קבעו זמן לדאגה
   • בחרו לכם זמן קבוע במהלך היום אותו תקדישו לדאגות שלכם. תכננו מראש מתי איפה וכמה זמן תקדישו לדאגה
   • קבעו את הזמן שאתם מקדישים לדאגה לאותה השעה בכל יום. במידה ואתם נאלצים לשנות את השעה שקבעתם ביום מסוים קבעו מחדש לשעה אחרת באותו היום. 
   • אל תקבעו את זמן הדאגה סמוך לשעת השינה
2. השהיה/דחיה של דאגות
   • היה ושמתם לב במהלך היום שאתם מתחילים לדאוג הזכירו לעצמכם שזה בסדר לדאוג אבל אין צורך לפתח את הדאגה כרגע. שימו לב שהגישה שאנחנו רוצים לאמץ היא גישה מקבלת ומבינה לגבי המחשבה הראשונית. מחשבות מה אם הן נורמליות. אבל מה שאתם עושים איתן הוא בשליטתכם.
   • רשמו בקצרה מהו הנושא שאתם מודאגים לגביו. כאשר אתם מתחילים לתרגל את השיטה רשמו פיזית בפנקס או באפליקצית רשימות כלשהי. לאחר שתתרגלו תוכלו לסמן את הנושא לדאגה במחשבה.
   • החליטו לחשוב על הנושא המדאיג מאוחר יותר – בזמן שקבעתם לדאגה
   • החזירו את תשומת הלב שלכם למשימה שאתם כרגע עוסקים בה – הבטיחו לעצמכם שתחזרו לחשוב אודות הדברים שמדאיגים אתכם מאוחר יותר (בפרק 4 נלמד טכניקות לתרגול הטיית קשב שיעזרו לכם במשימה זו)
   • במידה והמחשבה המדאיגה חוזרת ועולה במחשבה (דבר שסביר למדי שיקרה) אין הדבר אומר שנכשלתם – אנחנו לא יכולים לשלוט במה שקופץ לנו לראש. מה שאנחנו מנסים להשהות ולדחות הוא החשיבה הנוספת ולא את המחשבה הראשונית, אנחנו רוצים לדחות את התמקדות היתר בבעיות שמטרידות אותנו ולעצור כדור השלג שהולך וגדל ככל שאנחנו חושבים יותר ויותר על הדאגות שלנו. כאשר מחשבה מדאיגה חוזרת וקופצת לנו לראש – רשמו אותה בפנקס ואם כבר רשמתם אותה קודם סמנו לידה וי נוסף.
3. זמן דאגה
   • כאשר הגעתם לזמן ביום אותו קבעתם להקדיש לדאגה – חישבו על הדברים ברשימה רק אם אתם מרגישים שאתם מוכרחים
   • אל תקדישו זמן לדברים ברשימה שכבר לא מטרידים אתכם או שכבר לא רלוונטים עבורכם. את אלו אתם יכולים למחוק.
   • על אותם פריטים ברשימה שעדיין מדאיגים אתכם – חשבו עליהם – אבל רק למשך הזמן שהקצבתם לכך מראש. נסו לחשוב עליהם בצורה פרודוקטיבית תוך שימוש בנייר ועט.
   • אם ניתן לפתור את הנושא שמטריד אתכם השתמשו בשיטה לפתרון בעיות (כלומר רשמו – מהי הבעיה, מהן האפשרויות שלי, בחרו תכנית פעולה) – נלמד עוד על כך בפרק 7
   • אם אתם מזהים שהתגובה שלכם לבעיה היא מוגזמת נסו לחשוב על הבעיה באופן מציאותי ושקול יותר (כלומר נסו לשאול את עצמכם איך תוכלו לחשוב על הבעיה באופן שקול ומאוזן יותר? או מה הייתם אומרים לחבר שהיה חושב באופן דומה? וכולי) – נלמד עוד על כך בפרק 8 
   • אם הבנתם שכרגע אי אפשר לפתור את הבעיה ואתם יודעים שגישת החשיבה שלכם מאוזנת ומציאותית – נסו לנתח את הבעיה באופן מסודר באמצעות נייר ועט או השתמשו בשיטות מיינדפולנס (פרק 4) כדי לקבל את המצב ולשחרר את המחשבות שלכם מעיסוק בו או דחו את פיתרון הבעיה לזמן אחר
   • לסיום, מומלץ לסיים את הזמן המוקדש לדאגות בפעילות כלשהי שתעודד אתכם ושאתם יודעים שגורמת לכם שמחה והנאה (למשל האזנה למוסיקה, קריאה בספר, צפיה בטלוויזיה, הליכה, בלוי זמן עם הכלב/חתול, שיחה עם חבר וכדומה)

בעיות שיתכן שתתקלו בהן ביישום טכניקת ההשהיה

כדי להוכיח לעצמכם שבאמת אפשר לשלוט בדאגה חשוב לקיים את הוראות דחיית הדאגה בדיוק כפי שתיכננתם אותן בדקדקנות וביסודיות. הדבר נובע מהטעם הפשוט שעל מנת להסיק מסקנות בעלות תוקף מניסוי יש לבצע אותו כהלכה. 

כדי שהניסוי לא יכשל הישמרו מהנקודות הבאות:

היזהרו מגישה לא מקבלת. חשוב שהדברים שתגידו לעצמכם כאשר אתם מחליטים לדחות את הדאגה יהיו טעונים בגישה מקבלת ומבינה ביחס למחשבות השליליות הראשוניות שהתעוררו (לדוגמה: ״אני אחזור לכך בשעה ארבע״, ״נתראה מאוחר יותר״ וכדומה). אל תשתמשו בטון דיבור כועס ועוין כמו למשל: ״די!״ או ״לא!״.  טון דיבור כועס הוא סימן לכך שאינכם דוחים את המחשבה אלא מדחיקים אותה בכוח. 

אל תוותרו במידה ומחשבה מעוררת דאגה חוזרת על עצמה . לפעמים מחשבה שלילית מציתה דאגה עולה בדעתכם פעם אחת בלבד אבל לפעמים אותה המחשבה עלולה לחזור ולהופיע פעמים רבות. גם אם המחשבה חוזרת אל תוותרו והמשיכו לדחות את העיסוק במחשבה שוב ושוב. העובדה שאתם נאלצים לדחות את העיסוק במחשבה מספר פעמים אין פירושה שגישת הדחיה נכשלה. זיכרו שאנחנו לא מנסים לשנות את מה שעולה במחשבתנו אלא את התגובה לכך. יותר מכך, צפו וקבלו בהבנה את העובדה שיש סיכוי גבוה לכך שאותה המחשבה תחזור ותצוץ בדעתכם יותר מפעם אחת. 

אל תנסו לנהל דו שיח רציונלי עם המחשבה – שימוש ברציונליזציה. רציונליזציה או חשיבה הגיונית יכולה להיראות כתגובה טובה למחשבות שליליות. אם זה היה נכון כנראה שלא הייתם סובלים מדאגה. הניסיון לטפל במחשבה ולהרגיע אותה באמצעות חשיבה הגיונית ממש ברגע שבו היא מופיעה מקרבת את המחשבה אלינו ומחזקת אותה. מתן זמן, אנרגיה ותשומת לב מיידית יטפחו ויעמיקו את שורשיה של המחשבה. למעשה מדובר בסוג של הדחקה – להרחיק את הדאגה על ידי שימוש בהיגיון. אפשר להשתמש בהיגיון בזמן שהקצבתם מראש לטיפול בדאגה אבל הימנעו מכך כתגובה מידית למחשבה שלילית ראשונית. הכירו וקבלו את המחשבה ומיד לאחר מכן נתקו מגע עד לזמן הדאגה שתוכנן מראש.

אל תוותרו על שימוש בזמן הדאגה. למרות שתכננתם מראש להקדיש זמן מסוים ביום למחשבה על הדאגות. יתכן שתמצאו שאתם נוטים להימנע מלחשוב על הדאגות בזמן המיועד. תופעה זו קורית משום שאתם צופים שזה יהיה קשה ולא נעים. התחייבו לזמן שייעדתם לדאגה מצד אחד והיצמדו למגבלת הזמן שתוכננה מצד שני – אל תקדישו למחשבה על הדאגה יותר זמן ממה שייעדתם לכך. זכרו שאינכם מחויבים לחשוב על דברים שכבר לא נראים לכם חשובים ובאשר לדברים שעדיין נראים חשובים השתמשו בחשיבה בונה. 

הוראות להשלמת דף העבודה

רשמו את פרטי זמן המחשבה שלכם (מתי, כמה זמן ואיפה). רשמו מה אתם חושבים שיקרה אם תנסו לדחות את הדאגה. במיוחד רשמו כמה שליטה לדעתכם תהיה לכם על הדאגה. לאחר מכן רשמו עד מידת הביטחון שיש לכם ביכולת שלכם לדחות את הדאגה (בין 0 ל 10)

עבור כל אחד משבעת הימים הבאים, רשמו את היום ואת התאריך ותעדו מה קרה בכל יום. כלומר, האם הצלחתם לעצור את העיסוק האובססיבי בדאגות ולדחות את המחשבות למועד הקבוע. ציינו את רמת השליטה שהיתה לכם במחשבות על דאגות.

לאחר מכן השוו בין מה שצפיתם שיקרה לבין מה שקרה בפועל. מרבית האנשים לא מאמינים שיצליחו לדחות את הדאגות והם מופתעים לגלות שבאפשרותם לעשות זאת והדבר מעניק להם תחושה של שליטה. מאפיין שכיח נוסף הוא שכאשר מגיעים למועד הקבוע לדאגה הצורך לדאוג שוכח והדברים לא נראים חשובים ומדאיגים כפי שהיו כשהמחשבה הראשונית התעוררה.

מה למדנו?

השתמשנו באסטרטגיה של השהיית הדאגה כניסוי שמטרתו להפריך את האמונה שאין לנו שליטה בדאגות שלנו.

אבל תוכלו גם להשתמש בהשהיית דאגה כאסטרטגיה שימושית ויעילה למניעת הפרעה של הדאגה בחיי היום יום שלכם. לפיכך תוכלו להמשיך להשתמש בשיטה זו ולא רק כניסוי. 

בניסוי אחר שיפורט בהמשך תתבקשו להפסיק לדחות את הדאגה לתקופה מסוימת. אבל, כל עוד הדבר לא מפריע למהלך של ניסוי אחר תוכלו להמשיך לדחוק דאגה וראו בה טכניקה כללית להתמודדות עם דאגות שתוכלו להשתמש בה כל עוד דאגות מטרידות אתכם. 

כעת לאחר שקראתם תיגר על האמונה שאי אפשר לשלוט במחשבות של דאגה:

נסו להעריך שוב באחוזים (0 עד 100) עד כמה אתם מאמינים שאינכם מסוגלים לשלוט בתחושת הדאגה?

___

אם אמונתכם בכך שאינכם מסוגלים לשלוט בתחושת הדאגה פחתה – אפילו במעט – ברכו את עצמכם. ואם לא נרשם שינוי – גם זה בסדר. שינוי של אמונה הוא עניין שדורש זמן והתמדה. יתכן שעל מנת לחולל שינוי משמעותי לא יספיק לעבור פעם אחת על העדויות הקיימות בעד ונגד האמונה או להעמיד את האמונה למבחן פעם אחת. תוכלו לתרגל את השיטות שוב ושוב עד שהאמונה תיחלש. אנחנו מכוונים ל 0% אמונה שאין לכם שליטה בדאגה. המשיכו להשתמש בשיטות שתוארו בפרק זה על מנת להתקרב למטרה. 

השהיית דאגה – דף עזר

זמן למחשבה:

שעת התחלה:

 _______

מגבלת זמן:

_______

מקום:

_______

תחזית (מה יקרה לדעתכם במידה ותדחו את הדאגה למועד מאוחר יותר? בפרט, כמה שליטה תהיה לכם בדחית הדאגה?)

___________

___________

___________

___________

מה רמת הביטחון שלכם ביכולתכם לדחות את הדאגה? (0 עד 10. 0 לא אוכל לדחות את הדאגה. 5 – אצליח לדחות את הדאגה באופן בינוני. 10 – אני משוכנע לחלוטין שאצליח לדחות את הדאגה)

__________

השוו את התחזית למה שקרה בפועל. מה למדתם על דאגה ועד כמה ניתן לשלוט בדאגה?

________

________

________

________

סיכום

אמונות שליליות בנוגע לכך שאין לכם יכולת לשלוט בדאגה מחמירות את הדאגה. 

ֿעל מנת לשנות את האמונות האלו:

• התבוננו בעדויות בעד ונגד האמונה
• בדקו את האמונה שדאגה אינה ניתנת לשליטה באמצעות ניסוי לדחיית דאגה

על מנת לשנות את האמונה שאינכם מסוגלים לשלוט בדאגה התמידו בשימוש בשיטות אלו עד אשר:

• העדויות התומכות באמונה יחלשו
• העדויות נגד האמונה יתחזקו
• אתם מסוגלים לדחות דאגה ביעילות

לאחר שהישגתם את שלושת המטרות האלו שאלו את עצמכם מה זה בעצם אומר על טבעה של הדאגהֿ? זה אומר שלמעשה אפשר לשלוט בדאגה.

חשוב להדגיש ולחזור: כל זה לא אומר שאפשר לשלוט במחשבות הראשוניות שעולות בדעתנו. מה שאנחנו יכולים לעשות זה  לשלוט בתגובה לאותן המחשבות. ביכולתנו להמשיך ולהתעסק בהן או לנסות לדחוק אותן אבל אנחנו יכולים גם לדחות אותן – לשים אותן בצד ולחזור אליהן בזמן מאוחר יותר זה מה שאנחנו מנסים להשיג באמצעות דחיית דאגה. 

בפרק הבא – נלמד שיטות לתרגול קשב המאפשרות לזהות מתי אנחנו נתפסים לדאגנות יתר ועוזרות להטות את הקשב שלנו חזרה להווה.

להתגבר על דאגה מתח ומחשבות שליליות – הפרעת חרדה כללית