אנשים רגישים מאוד מתמודדים עם מערכת עצבים דרוכה וערנית יותר מהרגיל. המשמעות היא שגירויים קטנים כגדולים עלולים להיתפס כאיום מהר יותר, מה שמפעיל את מערכת העצבים הסימפתטית (מערכת ההישרדות שלנו) שוב ושוב.
בגוף שלנו פועלות שתי מערכות עצבים מרכזיות:
מערכת העצבים הסימפתטית — אחראית להכנה לפעולה במצבי סכנה (Fight or Flight).
מערכת העצבים הפרא-סימפתטית — אחראית להרגעה, עיכול, ריפוי והתאוששות.
כשאנו במיטבנו , שתי המערכות משתפות פעולה כדי לשמור עלינו במעורבות אופטימלית עם היום יום(קולק,2021). אצל אנשים רגישים מאוד, הנטייה הטבעית היא להיכנס למצב דריכות ביתר קלות ועל כן לפעמים נראה פעילות יתר של מערכת העצבים הסימפתטית. איך זה נראה? נטייה לדופק מהיר, חשיבת יתר, דריכות יתר, אי שקט.
החדשות הטובות הן שאפשר להשפיע על האיזון הזה דרך הנשימה שלנו.
בכל פעם שאנו שואפים אוויר אנחנו מפעילים את מערכת העצבים הסימפתטית . הנשיפה לעומת זאת מפעילה את מערכת העצבים הפרא סימפתטית.
הנשימה ככלי לוויסות
הנשימה היא אחת הדרכים הישירות והיעילות להרגיע את מערכת העצבים. מחקרים רבים ביניהם זה שמוצג בספר נרשם בגוף(קולק, 2021), מתארים עד כמה שינוי בדפוס הנשימה משפיע על התפקוד הרגשי והגופני. הנשימה מווסתת את מערכת העצבים דרך עצב הואגוס (Vagus Nerve), שמעורר את המערכת הפרא-סימפתטית ומחזיר את הגוף לאיזון.
במילים פשוטות: כשאנחנו מאריכים את הנשיפה, אנחנו מאותתים לגוף שהסכנה חלפה, ואפשר להירגע.
בספרו, ד"ר קולק (קולק, 2021) מדגיש שתרפיות גוף־נפש כמו נשימה מכוונת, יוגה ותנועה מודעת הן בין הכלים היעילים ביותר לוויסות מערכת העצבים. הוא מספר שמחקרים שונים הראו ששינוי בצורת הנשימה יכולה לשפר בעיות הקשורות לכעס, דיכאון וחרדה.
דוגמאות לתרגילי נשימה-
1. נשימה עם הארכת נשיפה להרגעה מיידית
זהו אחד התרגולים היעילים ביותר להרגעת הגוף.
שאפו דרך האף בספירה של 4 שניות,
ונשפו החוצה דרך הפה לאט, בספירה של 6–8 שניות.
חזרו על התרגול 5–10 פעמים, בקצב נינוח ולא מאומץ.
למה זה עובד?
הארכת הנשיפה מפעילה את עצב הואגוס חלק מרכזי במערכת העצבים הפאראסימפתטית ומסייעת לגוף לעבור ממצב של דריכות למצב של רגיעה.
מתאים במיוחד לרגעים של מתח, הצפה רגשית או קושי להירדם.
2. נשימת קופסה (Box Breathing) לייצוב ומיקוד
נשימה זו יוצרת קצב אחיד וברור, שמסייע לייצב את מערכת העצבים ולהחזיר תחושת שליטה.
שאיפה דרך האף 4 שניות
החזקת האוויר בריאות 4 שניות
נשיפה 4 שניות
החזקת ריאות ריקות 4 שניות
חזרו על המחזור מספר פעמים.
נשימה זו מתאימה במיוחד לפני פגישה, בזמן יום עמוס, או כשמרגישים “מפוזרים” ומוצפים מחשבתית.
3. נשימה סרעפתית (נשימת בטן)
נשימה סרעפתית מזמינה אותנו לחזור לגוף, מסמנת לגוף בטחון ומרגיעה.
שבו בנוחות או שכבו.
הניחו יד אחת על החזה ויד אחת על הבטן.
שאפו דרך האף ותנו לנשימה להרחיב את הבטן
נשפו לאט, והרגישו את הבטן מתכווצת בעדינות.
אין צורך “לנשום חזק” או עמוק מדי רק לאפשר לנשימה לרדת למטה, אל הסרעפת.
תרגול זה מתאים במיוחד לחיבור, קרקוע ותחושת נוכחות.
4. נשימת נחיריים חלופית (נאדי שודהנה) לאיזון אנרגטי בין יין ליאנג
תרגול שמקורו ביוגה ומסייע לאיזון מערכת העצבים.
סגרו את הנחיר הימני עם האגודל הימני ושאפו דרך הנחיר השמאלי.
סגרו את הנחיר השמאלי עם הקמיצה, פתחו את הימני ונשפו.
שאפו דרך הנחיר הימני, סגרו אותו, פתחו את השמאלי ונשפו.
המשיכו במחזורים איטיים וחלקים, תוך שמירה על נשימה רגועה ואחידה.
נשימה זו מתאימה לרגעים של חוסר שקט פנימי, עומס רגשי או צורך באיזון כללי.
לסיכום הנשימה תמיד נמצאת איתנו, וכשאנחנו לומדים לעבוד איתה באופן מודע, היא יכולה להפוך לכלי פשוט, זמין ועוצמתי לוויסות מערכת העצבים ולחזרה לאיזון. מוזמנים להתחיל לתרגל 🙂
כותבת המאמר נועם באומגרטן עו"ס קלינית, מטפלת רגשית בגישות מבוססות מיינדפולנס ו- ACT, מדריכת הורים ומטפלת קבוצתית.
רשימת מקורות-
- Bessel Van Der Kolk, M.D. The body Keeps the Score. Penguin books2015
