מחשבות טורדניות טיפול עצמי: תרגיל ״עלים על הנחל״

לעיתים קרובות אנו מוצאים את עצמנו לכודים בתוך שטף בלתי פוסק של מחשבות. מחשבות שמגיעות שוב ושוב, כמו לולאה שאין לה סוף, ולעיתים אף מתעצמות ומגבירות חרדה. זה יכול לקרות לקראת אירוע חברתי, בעת קבלת החלטות חשובות, או סתם ברגעים של שקט שבהם הראש מסרב להירגע. במאמר זה נציג דרך התמודדות עם מחשבות טורדניות: טיפול עצמי עם תרגיל ״עלים על הנחל״.

מחשבות בעלות אופי חרדתי נוטות להתקבע ולחזור על עצמן שוב ושוב, עד שהן מרגישות כמעט כמו התקפה מבפנים. למשל, לפני מפגש חברתי, עשויות לעלות שאלות כמו: "מה אני אגיד? איך אתנהג? האם יאהבו אותי? איך יהיו האנשים שם?". מחשבות אלו הן טבעיות ומשמשות אותנו כהכנה לאירועים שונים, אך כאשר הן מתגברות ומתחילות להשתלט על התודעה, הן עלולות להכביד ולהגביר את תחושת החרדה.

הפרדה ממחשבות טורדניות

לעיתים, כאשר אנו כלואים בתוך רצף המחשבות הללו, אנחנו מאבדים את היכולת להבחין בכך שמדובר בסך הכל במחשבות – לא בעובדות מוצקות. בגישת ה-ACT (תרפיית קבלה ומחויבות) מתייחסים למצב הזה כאל "היתפסות בתוך המחשבה" – כלומר, אנחנו כל כך מזוהים עם תוכן המחשבה, שהיא מתחילה להרגיש כמו מציאות. במקרים כאלה, חשוב שנלמד לפתח נפרדות מהמחשבות שלנו. להבין שהן אינן בהכרח אמת, ואנחנו לא חייבים להאמין להן או לפעול לפיהן.

אחד הכלים היעילים לכך הוא תרגיל 'עלים על הנחל' – תרגול פשוט אך עוצמתי שמטרתו לסייע לנו להתבונן במחשבותינו ממקום ניטרלי ולא שיפוטי.

תרגול "עלים על הנחל"

בתרגיל זה, אנו מדמים כל מחשבה לעלה הצף על פני נחל. כפי שעלי שלכת נסחפים בזרם המים, כך גם המחשבות שלנו – הן באות, נשארות לרגע ואז ממשיכות הלאה. אנחנו יכולים לדמיין את המחשבה כתובה על גבי העלה, למשל: "אני חושש שאעשה פאדיחה במפגש חברתי", ולראות כיצד היא עוזבת את ראשנו, נחה על העלה, ושטה הלאה עם הזרם.

מתוך הספר "מיינדפולנס – כאן ועכשיו" (עמ' 39):

"שימו לב לנשימה הטבעית. אנחנו מביטים בתכנים השונים שעולים במחשבה כאילו היינו יושבים על גדת נחל ומסתכלים על העלים חולפים במים. לעיתים המים יהיו סוערים, לעיתים שקטים. כל עלה מגיע וממשיך הלאה בנחל. באותו אופן המחשבות מגיעות וחולפות. לפעמים אנו מוצאים את עצמנו נסחפים לפתע עם התוכן של המחשבות, כמו שנכנסו רגע לנחל עצמו . אין בכך כל בעיה, ברגע שזיהינו זאת נחזור אל הנשימה הטבעית ונציין לעצמנו מחשבה".

תרגול קבוע לשחרור מחשבות מטרידות

במקרים של מחשבות טורדניות טיפול עצמי יכול להיות יעיל. ככל שנתרגל זאת יותר, כך נוכל לפתח גישה רגועה יותר כלפי המחשבות שלנו וללמוד שלא להיאחז בהן. מטרת התרגיל אינה לדחוק את המחשבות או להילחם בהן, אלא פשוט להתבונן בהן ולתת להן לחלוף. לאורך זמן, תרגול זה יכול להוביל להפחתה משמעותית ברמות החרדה ולתחושת שלווה פנימית עמוקה יותר.

להאזנה לתרגול מודרך:

כותבת המאמר: נועם באומגרטן, עובדת סוציאלית ומדריכת הורים, בעלת תואר שני (MA) מטפלת רגשית בחרדה ורגישות גבוהה. ניתן לפנות ישירות לנועם דרך עמוד טיפול פרטני לאנשים רגישים מאוד.

מקורות:
ליבליך, מ., קמחי, ל., תנאי, ג., & גלעד, י. (2018). מיינדפולנס : להיות כאן ועכשיו : תרגול, הגות ויישומים / עורכת: מתי ליבליך ; כותבים: מתי ליבליך, לילה קמחי, גליה תנאי [ו-3 אחרים] ; עריכה: יובל גלעד. כתר.