מיינדפולנס וחרדה חברתית

למה מיינדפולנס יכול לתת אומץ?

אם תחשבו על זה לעומק הפחדים שלנו לרוב קשורים לקושי שלנו להרגיש רגשות, אומץ קשור להסכמה שלנו להרגיש אותם. לדוגמא חרדה חברתית נובעת מהפחד לחוות בושה, אשמה או דחייה. התמודדות עם חרדה חברתית קשורה לאומץ ולפתיחות לשאת את האופציה שאולי ידחו אותנו, אולי נעשה טעות. חרדה חברתית מלווה במחשבות חוזרות ונשנות שמובילות להימנעות מסיטואציות חברתיות. לעיתים קרובות, מחשבות אלו הן נוקשות וביקורתיות כלפי עצמנו, כמו "מה אם אגיד משהו מביך?" או "כולם ישימו לב שאני לחוץ". התחושות הללו גורמות לנו להתרחק מאנשים ומאירועים חברתיים, מתוך פחד לא מודע מהרגשות שיכולים להתעורר. כאן בדיוק נכנס לתמונה מיינדפולנס. 

כאשר אנו מפסיקים לתייג רגשות כ"טובים" או "רעים" ולומדים לקבל כל רגש או סיטואציה כפי שהם, תחושת הפחד פוחתת. אנו מפתחים ביטחון בכך שיש לנו את היכולת להתמודד עם כל מה שיבוא, ולכן איננו נמנעים מחוויות חדשות. כלומר יש לנו אומץ לעשות את מה שמפחיד אותנו ואנחנו הרבה יותר חופשיים ופתוחים לחיים :).

מהו מיינדפולנס?

מיינדפולנס הוא תרגול עתיק יומין שמקורו במסורת הבודהיסטית. בשנות השמונים, הפסיכולוג ג'ון קבט-זין הפך אותו לתוכנית טיפולית בשם MBSR (הפחתת לחצים באמצעות מיינדפולנס), במטרה להתמודד עם דיכאון וחרדה. מחקרים רבים הוכיחו את יעילותו, וכיום הפסיכולוגיה המודרנית מאמצת אותו ככלי פרקטי להתמודדות עם מצבי חרדה.

תרגול עקבי של מיינדפולנס מאפשר לנו ליצור מרחב בין המחשבות שלנו לבין התגובות שלנו. כלומר, במקום להאמין אוטומטית לכל מחשבה שלילית שעולה ולפעול בהתאם, אנו לומדים להתבונן בה מנקודת מבט ניטרלית. כך, אנו מפתחים בהדרגה את היכולת לבחור תגובה מודעת במקום לפעול מתוך פחד ואוטומט.

בנוסף, תרגול מיינדפולנס עוזר לנו להרחיב את "המיכל הרגשי" שלנו – כלומר, להיות מסוגלים להרגיש גם רגשות לא נוחים כמו מבוכה או חשש, מבלי שהם ישתלטו עלינו. כאשר אנו מתרגלים קבלה של רגשות אלו, אנו מפסיקים להימנע מהן, וכתוצאה מכך, מרגישים יותר חופשיים ונינוחים באינטראקציות חברתיות. בהדרגה, אנו מתחילים לחוות יותר חוויות חיוביות בסיטואציות חברתיות, מה שמחזק את תחושת הביטחון והאומץ שלנו.

איך מתרגלים מיינדפולנס?

במשפט אחד מיינדפולנס הוא תרגול של תשומת לב מכוונת לרגע הנוכחי, בסקרנות בחמלה וללא שיפוטיות. קיימות דרכים רבות לתרגל מיינדפולנס, ורובן ניתנות לשילוב בקלות בשגרת היום-יום:

• תרגולים יומיומיים: ביצוע פעולות יומיומיות באופן מודע, כגון צחצוח שיניים או אכילה תוך תשומת לב מלאה.
• מדיטציות מובנות: הקשבה להקלטות מודרכות של מדיטציית נשימה או סריקת גוף.
• מיינדפולנס בתנועה: תרגול תוך כדי הליכה איטית ומודעת.

אמנם סיכמתי לכם במשפט אחד מהו מיינדפולנס, אבל כמובן שזהו תהליך שיש להתמסר אליו ולתת זמן לשינוי. אני ממליצה בחום להשתתף בקורס או לקחת ליווי מגורם מקצועי כדי להעמיק את התרגול ולהשיג יותר תוצאות. 

למה תרגול מיינדפולנס יעיל במיוחד לחרדה חברתית?

חרדה חברתית מאופיינת במחשבות אוטומטיות חוזרות ונשנות הגורמות להימנעות מפעילויות חברתיות. לדוגמא מחשבה אוטומטית שאם אני אצטרף ליום גיבוש בעבודה לא יהיה לי עם מי לדבר ואני אראה מוזר. מחשבות אלו לרוב נובעות מפחד מביקורת, אשמה או בושה. פעמים רבות אנו חווים אותן כמשהו שאין לנו שליטה עליו, מה שמגביר את חוסר האונים ואת הדפוסים המגבילים שלנו.

 תרגול עקבי מאפשר לנו לשנות את האוטומטים האלה– במקום לפעול מתוך פחד, אנו מפתחים גישה פתוחה וסקרנית. היכולת שלנו לבחור את התגובה שלנו למחשבות מתרחבת, ואנו כבר לא מזדהים עימן באופן מוחלט. כך, עם הזמן, אנחנו לומדים לשאת רגשות של חוסר נוחות בלי לברוח מהם.

באמצעות תרגול תיוג מחשבות, למשל, ניתן ללמוד לשים לב לדפוסים שלנו מבלי להיסחף אחריהם. תוכלו למצוא קישור להדרכה לתרגול זה כאן.

איך להתחיל?

אם אתם רוצים להתחיל לתרגל, יש לכם כמה אפשרויות:

• קורס מיינדפולנס מובנה: קיימים מגוון קורסים אונליין. בקרוב גם אצלנו.
• ליווי אישי: ניתן לפנות אלינו לתהליך ליווי אישי במיינדפולנס להתמודדות עם חרדה חברתית.
• תרגול עצמאי: מומלץ להתחיל עם מדיטציות בסיסיות של סריקת גוף, תשומת לב לנשימה ופעולה מודעת.
  • התחילו ב-10 דקות של תרגול, 3 פעמים בשבוע.
  • שימו לב לתחושות שעולות בכם בזמן התרגול, מבלי לשפוט אותן.
  • זכרו שאין כאן "הצלחה" או "כישלון" – רק אימון של תשומת הלב.

סרטוני תרגול:

לסיכום

מיינדפולנס הוא כלי רב-עוצמה שיכול לעזור  לפתח אומץ ולהפחית חרדה חברתית. הוא מאפשר לנו לפתח גמישות מחשבתית, להתמודד עם רגשות לא נוחים ולהגביר את תחושת השליטה בחיים שלנו. לא צריך להיות נזיר בודהיסטי כדי לתרגל – פשוט להתחיל, ועם הזמן זה יהפוך לטבע שני. מי יודע, אולי אפילו תתמכרו? 😉

כותבת המאמר: נועם באומגרטן, עובדת סוציאלית בעלת תואר שני (MA) מטפלת רגשית בחרדה ורגישות גבוהה. ניתן לפנות ישירות לנועם דרך עמוד טיפול פרטני בחרדה חברתית.